該如何鍛煉腰部兩側的肌肉？

　　可能我們很多人都想擁有一身健碩的肌肉，可以幫助我們更好的提高自身的外部形，象同時鍛煉肌肉還可以幫助我們提高自身的身體素質，可以有效地幫助我們抵御流感病毒的侵襲，鍛煉肌肉一定要掌握科學的方式方法才能夠達到最佳的鍛煉效果，普及一下如何更好的鍛煉肌肉吧。

　　1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2. 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　大家都可以按照以上介紹的鍛煉肌肉的方法去嘗試一下，可以幫助我們達到一個非常不錯的鍛煉效果，不是我們在以后的生活中盡量少吃一些熱量比較高的食物，多吃一些蔬菜和水果對于我們達到鍛煉的效果更有幫助。

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