腰部肌肉如何鍛煉

　　導語：人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那么如何鍛煉腰部肌肉呢？

　　腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

　　骶棘肌的鍛煉方法：

　　只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

　　腰側肌群的鍛煉方法：

　　只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

　　俯臥異側起

　　身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然后再換另一側。

　　山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　反轉式劈柴

　　兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

　　負重啞鈴體側屈

　　身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該采用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

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