散打的基本功視頻教程

　　散打基本功的訓練方法有哪些呢?力量，速度，柔韌，耐力是散打主要的基本功。下面jy135小編為大家整理了散打基本功視頻教學，希望能為大家提供幫助!

　　散打基本功的訓練方法是什么?

　　一、首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，后壓，虛步，仆步，分腿側壓。

　　二、速度：手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。

　　三、力量：每日三百俯臥撐(掌，指，拳)，仰臥起坐，俯臥體后屈，仰臥兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以臥推杠鈴，杠鈴深蹲起。

　　四、控腿：控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作)擺樁，并加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。但最為常見及有效的還是側踢式的控腿。

　　五、單腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，與身體成90度角，另一腿慢慢彎曲，重心下移，身體向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撐腿，將身體頂起，動作過程中，抬起之腿始終要與身體成90度角，不可落下。

　　六、跳繩：跳繩是最經濟實用的訓練法，被世界上諸多格斗術所廣泛采納。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協調性，是一種應日日進行練習的項目。

　　相關閱讀——散打的注意事項

　　1、如何壓腿。壓腿是訓練課中不可缺少的首要環節，初學者必須先過這關，就是成名的運動員也必須天天壓腿。壓腿不可操之過急，初學者千萬別為了動作瀟灑、飄逸去力求速成。壓腿本是很安全的訓練項目，不應該受傷。朋友們如果因壓腿導致韌帶拉傷，主要原因是沒有循序漸進，不顧疼痛而強行用力。為了防止受傷，我更強調的是壓腿的方法要正確，如方法不正確則可能導致把腿壓變形，從而影響今后技術動作的提高，若有專門的教練，可按照教練的安排支練習。在壓腿過程中，千萬不能急于求成， 而應由輕到重，不能用力過猛，如果一下子用力過大，就容易把韌帶拉傷，就不能進行正常訓練。另外，在踢腿的過程中也不能用力過猛，應根據壓腿的程度，慢慢向上踢。

　　2、在技術動作訓練中應注意加強薄弱環節部位義練習和放松肌肉。散打訓練中腰部是最容易受傷的一個部位，但腰部又是一個關鍵發力軸點，不管哪項技術的發力都是腰部的帶動，所以在準備活動和練習中，特別要注意腰部力量的練習，準備活動做好后，要以較輕的重量先做上一到兩組，讓各個部位都得到適應，以免受傷，然后再加重練習。在力量練習結束時為使肌肉松弛以免發僵，要加一些輔助性的練習力而行如沖刺跑、快速空擊或沙袋練習等，這樣就能使練習的力量在快速的內容中發揮出來，達到預期的效果，在訓練結束一應兩人相互做肌肉按摩放松10分鐘。

　　3、在實戰技術訓練中，要注意反應練習和心理鍛煉，在初次實戰前， 我們要加強反應練習，反應有 一定的基礎，然后再進行實戰練習，在選擇對手時應選一個與自已實力相當的對手，這樣有利于培養我們的信心，若選擇的對手太強，第一次實戰就被對手打得很重就對實戰產生一種畏懼心理，這樣就對其以后的實戰技術的提高與發揮有很大影響 。