鍛煉后如何放松肌肉

　　健身后進行放松是個緩沖、整理過程，可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。適宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸節律放松操等放松運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏，為大家分享了鍛煉后放松肌肉的方法，歡迎借鑒！

　　健身后可以做哪些放松

　　1、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

　　3、推拿按摩：一般應在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

　　4、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

　　運動放松方法示范

　　拉伸臀屈肌

　　首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重復動作。

　　伸展小腿和足部

　　首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

　　“4”字形狀伸展臀部和髂脛束

　　人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動作。

　　腿筋伸展伸展腿筋和小腿

　　首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動作。

　　飲食輔助

　　補充【碳水化合物】

　　你身材好壞80%取決于你日常的營養習慣。鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。在你鍛煉之后，你應該攝入總碳水化合物量的20%-30%，因為在你鍛煉之后，身體對于碳水化物的吸收將會達到峰值。我建議你在健身后攝入25g-50g的分離乳清蛋白，這樣能夠有效保證身體的吸收。同時健身后的食物脂肪應該保持在10g以下，這樣能夠保證蛋白的迅速吸收。

　　平衡膳食

　　適當的膳食對于你目標的實現至關重要。無論你是想減肥還是增肌，如果沒有良好的膳食，那都是不能完美實現的。適當的膳食能夠為身體的恢復提供充足的營養。嘗試保持體內碳水化合物，蛋白質以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。

　　補水！！！

　　肌肉的酸痛感來自于肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。適當的補水能夠使關節保持正常運作，提高肌肉的工作效率。

　　補充維他命

　　維他命C,D,E能夠有效幫助運動后恢復。這些維生素能夠預防肌肉受傷，幫助加強免疫系統。多種維生素就相當于你身體的保險，維生素的攝入還能夠預防營養赤字。

　　短時間睡眠

　　除了晚上的休息之外，可以在白天的時候用15-20分鐘來打個盹。這種短時間的休息能夠幫助你運動恢復，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。在睡眠時，身體會開始自我修復，自我修復的開始也就意味著能夠更快地返回健身房。

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