如何鍛煉肌肉協調

　　有些人天生是缺乏協調性的，在做運動的時候或者是在做游戲的時候，身體無法控制好節奏，這就是缺乏協調性的表現，下面就是小編為您收集整理的如何鍛煉肌肉協調的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小伙伴哦！

　　如何鍛煉肌肉協調

　　協調性訓練法大概有下九種手段：

　　1、習慣動作之各種身體練習;

　　2、反向完成動作;

　　3、改變已習慣動作速度與節奏;

　　4、游戲方式完成復雜動作;

　　5、要求創造性改變完成動作方式;

　　6、采習慣組合動作使已掌握動作更加復雜化練習;

　　7、改變動作空間范圍;

　　8、利用各器械或自環境做各種較復雜練習;

　　9、適時用信號或有條件刺激使運動員做改變動作之各種練習。

　　依據上述訓練法所列項目再加上教練另編項目來操作強度七十%頻率每星期三次動作下：

　　1、縱跳：雙腳并攏手彎向上跳

　　2、前跳：方法要領同上向前與跳

　　3、側跳：方法要領同上向左與右跳

　　4、方形跳：方法要領同上向方形位置跳

　　5、轉向跳：方法要領同上跳起轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡向左與向右跳

　　6、跳躍轉向：方法要領同上單腳跳

　　7、側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種

　　8、手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反

　　9、站蹲撐立：先站立蹲雙手撐地雙腳向蹬直雙腳再收回原地站起。

　　如何鍛煉肌肉力量

　　1、仰臥起坐：仰臥起坐可以說是腹部減肥的最好運動，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結實的肌肉，如果體力較差或久未運動者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦！最好可以10個一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運動者可以練習下，減肥效果非常快速，有效哦。

　　2、高抬腿：這個運動可能你小學就經常做，但長大后就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然后用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點，但不要過腰，否則就沒有太多效果了，這非常適合經常坐在電腦前面的男士們采用，既能運動，又能快速完成腹部減肥，可以說事最快最有效的減肥運動了。

　　建議：

　　讓蔬菜促進鍛煉 男性鍛煉肌肉多吃蔬菜好。其實除了日常要養成良好的運動習慣之外，還要注意和飲食相結合，只有運動飲食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材！

　　要想擁有別人羨慕的肌肉不是難事，難的是我們要保證肌肉的力量，不僅要通過一些鍛煉來加強肌肉的力量還要通過比較合理的飲食來調理我們的身體，一定要注意營養的均衡，多吃新鮮的瓜果蔬菜以及蛋白質，另外要注意不要使肌肉疲勞，根據自身的情況來選擇適合自己的方法。

　　拓展閱讀

　　鍛煉肌肉的秘訣

　　鍛煉肌肉的時間是什么時候呢?早上和傍晚的時候但是由于現在的人早上過忙著去上班根本不可能有那個時間鍛煉，所以傍晚要是早下班就能去減肥法，周末的時候早期可以去鍛煉，下午再找時間補覺，無論什么時間只要大家能堅持就是好的，這個堅持不是一天兩天而是很久，肌肉就算練成了還是不能掉以輕心，因為肥肉隨時會回來的

　　研究發現，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

　　早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　　上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30

　　下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00

　　晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00

　　鍛煉肌肉的秘訣是什么

　　1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2. 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　研究表示鍛煉要在飯后一到兩個小時之后進行，所以大家可以一到兩個小時之后去健身房，健身過程相對辛苦但是堅持下去，身體的機能會越來越好，忙于工作的時候更要記得鍛煉，身體在當今社會是革命的本錢，不要忙于工作丟了最基本的，身體的抵抗力加強了比什么都重要的。

　　3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

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