如何鍛煉肌肉耐力

　　肌肉大家都不會陌生，但是說到了肌肉耐力或許許多人就會有著這樣的疑問，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作力，這是人們肌肉的抗疲，下面小編整理的如何鍛煉肌肉耐力，歡迎來參考！

　　擁有健美發達的肌肉是很多人的夢想，那么怎樣鍛煉才能讓肌肉發達耐力更強?讓肌肉耐力強，健美發達的方法就是進行鍛煉，在這里，直立劃船就是一種不錯的方法。直立劃船的主要鍛煉部位為肩部，直立劃船的動作要點包括窄握船槳和寬握船槳，這兩種訓練方法效果各有不同。窄握船槳能夠擴大活動范圍，寬握可以避免受傷。

　　直立劃船時是窄握好還是寬握好?直立劃船長久以來一直是主要的肩部訓練動作之一，事實上，肩推和直立劃船是唯一兩個肩部多關節動作。肩推偏向"推"的運動方式主要會刺激到三角肌的三個區塊(前、中、后)和斜方肌，而直立劃船偏向"拉"的運動方式刺激著同樣的部位。但是很多健身者在練習直立劃船的時候會出現一個疑問?

　　我應該握寬一點好呢?還是窄一點?有什么區別嗎?窄握：傳統的直立劃船采用窄握的握法(約半個肩寬)因為這樣能使手肘抬至高于肩膀的高度，而使整個動作能夠有最大的活動范圍。寬握：使用寬握的訓練方法(雙掌間距比肩膀寬)較好的理由有兩個：

　　一、避免手肘舉的太高，這樣容易使旋轉肌群受傷。

　　二、能刺激到更多的中三角肌，而使肩部看起來更寬更飽滿。

　　怎樣鍛煉才能讓肌肉發達耐力更強就練習直立劃船吧。當然選擇寬握還是窄握的動作的時候，很多人都猶豫不決，這兩種姿勢都有不同的針對性。握的方法，可以讓三角肌肉得到最大程度的鍛煉和刺激，窄握則可以讓運動幅度更大。

　　發展絕對力量

　　絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復次數少而大的訓練，最有利于發展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量采用能重復1-3次的重量（相當于本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鐘，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛煉的人，最初采用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。

　　發展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量采用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鐘。

　　力量練習中的呼吸

　　極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛煉所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

　　發展力量應遵循的原則和要求

　　超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應后要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長后。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平臥推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為準，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。

　　先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要采用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。

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