如何鍛煉肩背肌肉

　　肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。那么，如何鍛煉肩背肌肉呢？下面小編就為大家整理了相關內容，歡迎閱讀！

　　如何鍛煉肩背肌肉1

　　一、背部肌肉練習方法

　　1 、俯臥撐練習，在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

　　2、 擴胸運動，擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好

　　3、 轉體運動，與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的'肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

　　4 、用啞鈴做俯身劃船，找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

　　二、肩部肌肉練習方法：

　　三角肌前部練習

　　前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止1秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

　　三角肌中部練習肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。

　　1、側平舉

　　兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止1秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置

　　2、單臂側平拉

　　收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩，已無力上拉后，換練另一肩。

　　三角肌后部練習

　　1、俯身側平舉

　　兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下

　　2、直立推舉

　　把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

　　如何鍛煉肩背肌肉2

　　熱身動作一：俯身肩部激活

　　俯身于凳子上，單手自然向下垂，另一手臂固定身體啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。然后順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，稍停后原路還原

　　熱身動作二：俯身T字伸展

　　俯臥，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上向上挺身，發力感集中在中背部肩胛骨下方挺身時，下背部有明顯緊繃感，中背部有向中間擠壓的感覺

　　以上兩個熱身動作可以每個動作10次，做2-3組，之后正式訓練就可以開始了。

　　動作一：引體向上（8-12次）

　　鍛煉目標：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

　　雙手正握單杠，寬握距，軀干挺直并微微后傾，背闊肌發力向上拉起身體，至上胸部接觸單杠，稍停，收縮背部肌肉然后主動控制速度慢慢還原

　　動作二：坐姿劃船（8-12次）

　　鍛煉目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束

　　坐正，雙腳踩實，挺胸收腹，雙手握住器械把手，雙臂向前伸直，手肘微屈背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉然后主動控制速度慢慢還原

　　動作三：直臂下拉（8-12次）

　　鍛煉目標：背闊肌下側

　　面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫杠于大腿前部接觸控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

　　動作四：坐姿器械推舉（12-20次）

　　鍛煉目標：三角肌前束、中束

　　坐姿，雙腳踩實地面，雙臂于身體兩側打開，雙手握住器械手柄，雙臂屈肘，掌心向前慢慢向上推起手柄至手臂伸直，但肘關節不要鎖死頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原

　　動作五：仰臥頸前提拉（12-20次）

　　鍛煉目標：三角肌前束、中束

　　仰臥，整個身體貼緊地面，雙手握住繩索手柄于體前，雙臂伸直，手肘微屈肩部發力將手柄提至肩部高度，頂點稍停收縮三角肌然后主動控制速度慢慢還原

　　動作六：站姿啞鈴側平舉（12-20次）

　　鍛煉目標：三角肌中束

　　雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，兩手各持啞鈴下垂于腿前保持手肘微屈，同時向兩側舉起啞鈴至與地面平行頂點稍停后主動控制速度慢慢還原

　　動作七：俯身啞鈴飛鳥（12-20次）

　　鍛煉目標：三角肌后束

　　坐姿，雙腳踩實地面，上半身屈體向前俯身至幾乎與地面平行雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對，雙臂伸直保持手肘微屈，向兩側舉起手臂至與背部同高頂點稍停后主動控制速度慢慢還原

　　動作八：啞鈴聳肩（12-20次）

　　鍛煉目標：斜方肌

　　挺胸收腹站立，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對雙臂保持伸直狀態，盡量將肩部上提至動作頂點稍停后慢慢下降啞鈴還原

　　動作間休息60秒左右，每次做3-5組，動作結束后拉伸放松，不要立即停止。

　　注意事項：

　　無論是哪一個肌群的訓練，在訓練開始之前都需要熟悉目標肌肉結構與相對應的動作，然后在動作過程中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地把重物從舉起到放下的過程。即使訓練是以增肌為目的，也不要盲目選擇大重量，要在保證動作質量的前提下去選擇，也就是在能力范圍內去選擇大重量。在能力不足的`情況下使用大重量就會產生借力現象，這樣不但不會有效的刺激目標肌肉，還會提高運動損傷的風險。除動作八以外，都要注意在動作過程中不要聳肩，在背部訓練過程中如果做不到沉肩就會導致手臂與斜方肌的代償從而減少對于背部的刺激，在肩部訓練過程中如果做不到沉肩就會導致斜方肌代償而減少對于肩部的刺激。在訓練過程中，我們需要對每一個肌群給予平等地對待，不能只去練自己喜歡的部位，而忽視不喜歡的部位，要知道全身的均勻協調才是好身材的目標。

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