鍛煉完美腹肌的重要原則

　　本文導讀：擁有性感的8塊腹肌，是所有男人們的夢想。那么我們要了解腹肌，由腹直肌也是最表層的肌肉，肌纖維呈縱向。該如何鍛煉呢？有哪些鍛煉方法呢？

　　在鍛煉腹肌的時候大家一定要遵守8個原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心，除了持之以恒鍛煉外，我們還需要改正飲食習慣，這樣才能擁有完美的腹肌。

　　練腹肌的原則：

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平

　　對于大多數人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。

　　3.組數和次數上要循序漸進的增加量

　　如果你腹肌還沒有成形，現階段任務就是設法加大每組鍛煉次數，以及累計次數。

　　4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練

　　如果根本不見腹肌，你不用為此擔心。只有當年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因為可能每天腹肌鍛時，已經沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應該注意質的提高。

　　5.高級鍛煉者應該加大鍛煉負荷

　　腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　6.改變節奏更深層的鍛煉腹肌

　　隨著訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，適當放慢有節奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應。

　　7.訓練腹外斜肌時不要用低次數

　　大多數鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕松。所以量要更多才行。

　　8.訓練腹橫肌可以使腰圍變小

　　方法非常簡單：練習吸腹即可。

　　想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　下面我們比較5個腹肌鍛煉小動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

　　5個腹肌鍛煉動作：

　　1.健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　2.傳統卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　3.反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　4.舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5.空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

【鍛煉完美腹肌的重要原則】相關文章：

腹肌鍛煉方法06-03

如何鍛煉腹肌08-24

怎么鍛煉腹肌06-03

鍛煉腹肌的方法03-17

腹肌鍛煉計劃06-03

怎樣快速鍛煉腹肌06-03

鍛煉腹肌的最佳時間06-03

如何快速鍛煉腹肌10-26

腹肌鍛煉方法教學04-08

鍛煉腹肌最好的方法04-08