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如何緩解運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛呢?

時(shí)間:2022-05-05 00:24:07 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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如何緩解運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛呢?

  一般人在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的十二到四十八個(gè)小時(shí)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況,如果是第一次訓(xùn)練沒有適應(yīng)的話,這種情況會(huì)更加嚴(yán)重一些,這種情況有一個(gè)學(xué)名叫做:遲發(fā)性肌肉酸痛。這種情況產(chǎn)生的原因除了乳酸堆積之外還有就是訓(xùn)練后肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到了破壞。遇上這種情況,我們應(yīng)該怎么做,才能緩解運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的肌肉酸痛呢?

如何緩解運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛呢?

  1、前期冷敷

  大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊(duì)在體育總局重競技館有專門的冰雪房,國家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房,為的就是加速恢復(fù)。

  2、營養(yǎng)補(bǔ)充

  訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑,注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。

  3、加強(qiáng)伸拉

  主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。

  4、排酸訓(xùn)練

  排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

  訓(xùn)練條件:該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行,此時(shí)如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上,進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

  排酸訓(xùn)練原理:利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng),增加疼痛處血液循環(huán),尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán),清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

  訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

  如果是因?yàn)榧∪馕⒓?xì)結(jié)構(gòu)被破壞產(chǎn)生的肌肉酸痛,切記不要在訓(xùn)練之后洗熱水澡或者熱敷,這樣會(huì)使受傷的肌肉和血液循環(huán)的更加快,從而使破壞更加嚴(yán)重,而且這樣的話,第二天,酸痛感一定會(huì)加重的,不僅酸痛感會(huì)加重,而且還會(huì)加重疲勞感,容易犯困。

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