腰部肌肉鍛煉方法參考

　　人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那么如何鍛煉腰部肌肉呢?以下小編為大家帶來腰部肌肉鍛煉方法參考，歡迎分享。

　　腰部肌肉鍛煉方法參考1

　　一、鍛煉腰部兩側的動作

　　俯立轉腰

　　站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。

　　啞鈴側腰

　　站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

　　健身棒側腰

　　站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

　　側臥抬腰

　　這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

　　備注：

　　減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實!迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。

　　二、六種方法教你鍛煉腰部肌肉

　　側身彎腰運動：

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

　　屈腿運動：

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

　　舉腿收腹：

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

　　坐式屈團身：

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　“踏自行車”運動：

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。

　　扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　三、鍛煉腰部肌肉群

　　骶棘肌的鍛煉方法：

　　只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

　　腰側肌群的'鍛煉方法：

　　只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

　　俯臥異側起

　　身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然后再換另一側。

　　山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　反轉式劈柴

　　兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

　　負重啞鈴體側屈

　　身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

　　四、腰部肌肉鍛煉黃金動作

　　杠鈴坐姿轉體

　　練習目的：使腹外斜肌更緊致。

　　動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

　　平板支撐

　　練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線

　　2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住

　　3、臀部、腹部用力繃緊

　　游式挺身

　　鍛煉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)

　　動作要領：1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　　2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

　　俯臥兩頭起

　　鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌

　　動作要領：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

　　腰部肌肉鍛煉方法參考2

　　所謂的女生鍛煉腰部肌肉，一般是指的女生通過鍛煉達到腰部肌肉塑形的目的。女生其實并不需要過于發達的腰部肌肉，主要是通過鍛煉，使得腰部更加纖細苗條，使得腰部能夠更好地支撐身體。腰部肌肉訓練的方法很多，比如說扎馬步、板式側伸腿等都是很好的'運動方法，下面對這兩種方法加以大致說明。

　　腰腹肌肉鍛煉第一式：馬步舉球。

　　開始：雙手抱住一個幾乎沒有重量的穩定球，背部平坦靠在墻上。

　　運動：慢慢下沉身體直到大腿和地面平行。雙手把球舉到右肩膀上方靠墻，然后慢慢擺到中間，然后擺到左肩上方百分HOW。

　　提示：這個過程中，背部保持平坦靠墻，收腹，膝蓋和腳踝在一條線上。

　　重復：每組重復10-12次，要完成2組。每組中間休息1分鐘。

　　腰腹肌肉鍛煉第二式：板式側伸腿，目標：臀部和下腹部。

　　開始：以一個木板式的姿勢開始：前臂和手放在墊上，身體抬起，將重心放在兩手手臂及腳趾上。

　　提示：膝蓋不要貼緊，頭和脊椎在一條直線上，收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。

　　運動：右腿向右劃出，腳尖保持觸地，腿伸直。然后再回到起始位置，接下來換左腳劃出，再回來。這是一次。

　　重復：完成2組，每組6-8次。每組間可休息1分鐘。

　　應該注意的是，女性的身體本來就比較柔弱，所以不要一開始上來就進行大強度的腰部訓練，否則容易導致腰部扭傷，反而得不償失。所有的訓練都應當按照計劃，有規律地進行。每次訓練之后，可以休息一天左右，然后再進行下一輪的重復訓練。

　　腰部肌肉鍛煉方法參考3

　　預防腰肌勞損的方法

　　1.特別是長年坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷。因此，腰肌勞損的預防應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉，如做一些的屈、后伸、左右腰部側彎、回旋以及仰臥、起坐的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，減少生病的機會。肥胖者應減肥，以減輕腰部的負擔。

　　2.避免寒濕、濕熱侵襲改善陰冷潮濕的.生活、工作環境，勿坐臥濕地，勿冒雨涉水，勞作汗出后及時擦拭身體，更換衣服，或飲姜湯水驅散風寒。

　　3.勞逸適度，節制房事，勿使腎精虧損，腎陽虛敗。

　　4.腰部扭傷的主要原因是搬運物體過重，或搬運方式不合適。搬運東西時雙臂伸出容易使你失去平衡，雙膝彎曲，腰部挺直，讓腿部肌肉承受主要壓力。因此，搬運東西的時候要注意方法，過重的物體最好找人幫忙一起搬。

　　5.專家認為，壓力是腰疼的主要原因之一。有時我們甚至不知道我們的身體和腰是怎樣由于壓力而變得僵硬起來。長期的有規律的僵硬和緊張會導致肌肉酸痛和痙攣，最終會引發嚴重的腰痛。

　　6.對于已患腰痛的病人，腰部用力更應小心，必要時休息或戴腰托，以減輕腰部的受力負荷。根據腰痛的寒熱情況，可局部進行熱熨、冷敷等，慢性腰痛宜配合按摩、理療促進其康復，濕熱腰痛慎食辛辣醇酒，寒濕腰痛慎食生冷寒涼食品。

　　腰部肌肉怎么鍛煉方法

　　1.腰部回旋運動：雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。

　　2.五點支撐法：仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次。

　　3.三點支撐法：經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次。

　　4.四點支撐法：即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復多次。

　　5.抬頭挺胸伸臂法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側伸直，作抬頭挺胸，反復數次。

　　6.伸直抬雙腿法：基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復多次。

　　7.抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復多次。

【腰部肌肉鍛煉方法參考】相關文章：

啞鈴如何鍛煉腰部肌肉08-09

強壯的腰部肌肉究竟該如何鍛煉出來08-06

腹部肌肉鍛煉的方法10-21

鍛煉活肌肉的方法07-28

騎車鍛煉肌肉的方法08-23

鍛煉小臂肌肉的方法08-17

下肢肌肉鍛煉方法03-10

腿部肌肉鍛煉方法11-03

臀部肌肉鍛煉方法10-28