如何在家里有效練肌肉呢

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌

　　動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側(cè)臥挺髖

　　主要鍛煉：側(cè)腹肌

　　動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動作要求：雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。

　　相信大家對如何在家里練肌肉也都很清楚了，鍛煉肌肉讓很多人覺得比較困難，一是感到很疲憊，二是感覺鍛煉很長時間都沒有效果。在這樣的狀態(tài)下千萬不要氣餒或放棄，凡是都是需要有一個過程的，一定要長期堅持住才可以。

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