如何有效運動后防止小腿長肌肉

　　步驟一：打松結實小腿

　　其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。如果是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。因此首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

　　方法1：平日可坐在地上，把一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可進行5分鐘。

　　方法2：當假日時，不妨利用市面上的鹽放到浴缸里，讓小腿浸泡一段時間即可，將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，促進血液循環。

　　步驟二：加強消脂收緊運動

　　當小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，就是加強消脂收緊效果，每天可以做些收形運動。

　　運動(1)

　　1.腳的前端放到高起的平臺上，腳盡量向下壓。

　　2.接著小腿用力往上踮起，讓整個人提高。

　　有節奏地重復這套動作，進行20到30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一只手扶支撐物上，以保持平衡。

　　運動(2)

　　1.躺在地上，腳往上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

　　2.兩手用力把毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部和腳部伸直。

　　重復這套動作40次，就可以收緊小腿，讓線條更修長。

　　二、小腿粗的原因

　　小腿胖或是先天基因遺傳造成的

　　天生遺傳性小腿粗壯，這種是先天基因遺傳，哪怕你很少進行體育鍛煉但也會小腿顯得比一般人粗。這種一般很難減下去，不過經常做一些瘦腿按摩，瘦腿運動還是會有一定的效果的。

　　小腿胖或是大強度體育鍛煉造成的

　　大強度的體育鍛煉造成的小腿粗壯，比如深蹲，跳遠，舉重等爆發力的項目，容易讓小腿肌肉變的粗壯以來抵御大強度的訓練。這也就是為什么大強度訓練的運動員小腿一般十分粗壯。

　　小腿胖或是踮腳走路等不良姿態造成的

　　比如從小喜歡腳踮起走路，拿很高的物品等不良生活姿態的習慣都會造成小腿粗壯。

　　小腿胖或是自身肥胖造成的

　　肥胖造成的小腿粗壯，一般肥胖癥患者的小腿都很粗壯。

　　小腿胖或是常穿不適合自已的鞋造成的

　　由于小腿線條不太美，想通過細高跟鞋等不適合自已的鞋來拉長小腿，但由于小腿承受了過重的重量，腿部受力開始外移，反而造成小腿肌肉越來越外翻。建議不要穿太高、鞋跟太細的鞋。

　　三、運動后如何拉伸

　　1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

　　2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

　　3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

　　4.二頭肌：側平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

　　5.三頭肌：用一只手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

　　6.臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

　　7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

　　10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

　　12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

　　四、怎么避免運動受傷

　　1.科學健身、科學鍛煉是最主要的預防措施

　　對于普通的業余運動愛好者來說，運動更多是為了緩解壓力，促進健康，降低體脂肪等。因此運動時應該降低競爭性、增強娛樂性，讓自己能享受運動的過程；同時運動項目盡量多樣化，避免單一的運動方式，爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運動項目時也要根據個人的情況來選擇，要做到循序漸進計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復雜。把運動鍛煉當成和吃飯睡覺一樣重要的事情，持之以恒的堅持下去，不要長時間的中斷，。

　　2.重視小傷小病

　　很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導致過勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當的治療或者是損傷尚未完全康復又恢復運動，發展成的慢性損傷。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準確的治療，并科學合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織勞傷的發生。

　　3.準備活動要充分

　　在健身運動前一定要做好充分的準備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發生。準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和關節的損傷。在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，身體的機能可以在20～30秒內發揮出較大的工作效率，而內臟器官則在2～3分鐘才能發揮較大的工作能力。內臟器官的機能不能適應肌肉運動的要求，不僅影響運動表現，而且還會出現頭暈、惡心、嘔吐，甚至會出現休克的現象。因此，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

　　4.注意運動間歇的放松

　　在看一些健身方案或者指導的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔過重而出現的運動損傷。

　　另外，放松應根據健身項目特定來進行。如側重于上肢練習的項目，在間隙期可做一點下肢的練習。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。

　　5.健身鍛煉后要注意放松活動

　　健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應激反映恢復到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對于有效的預防運動損傷是非常有意義的。根據不同的健身項目進行有針對性的放松活動，可以防止鍛煉后出現的肌肉緊張充血，恢復更快。

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