啞鈴健美操要怎樣鍛煉

　　舉啞鈴是非常好的鍛煉手臂力量的方法，不一樣的舉啞鈴手法對于身體各個部位的鍛煉效果也是不一樣的哦，同時男性和女性在用啞鈴鍛煉上也有差異的。下面就是小編給大家介紹的一些啞鈴的各種鍛煉方法不講解，希望這個能夠幫到大家鍛煉出完成身材哦。

　　舉啞鈴動作的正確做法

　　推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會導致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的 幾率也會加大，而且，啞鈴運動對于關節的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關節造成損傷。同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以 鍛煉爆發力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標肌群，從而達不到健身效果。

　　舉啞鈴動作的正確做法

　　舉啞鈴正確的做法是：雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業的健身俱樂部，請教練幫您進行一個力量訓練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全系數也提高了。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1、如果你長期堅持用啞鈴鍛煉，能夠修飾肌肉線條，增強肌肉的耐力，總是做重量大的啞鈴練習的話，能夠使得肌肉更加的結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴健美操的基本姿態是：雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放松，微微彎曲。體操進行時不要停止動作，請持續緩緩移動啞鈴。

　　下面再介紹一套一周減6斤的啞鈴減肥瘦身操：

　　1、弓步上臂屈伸

　　雙手握啞鈴，掌心向內。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。

　　兩腿伸直，身體抬起（不要向后邁步）。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復12次，然后換腿。每條腿重復2次。鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

　　2、直立挺舉

　　兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至初始位置。每組做10次，共2組。鍛煉部位：肩膀

　　3、背部提拉

　　兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。每組做10次，共2組。鍛煉部位：上背部，肩膀4.負重屈腹仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。兩腿各做10次，共2組。

　　一套啞鈴健身計劃

　　啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，并且用啞鈴鍛煉的健身效果也很好，所以現在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家里練。而在家用啞鈴鍛煉就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計劃，下面是本人總結的一套適合初學者，在家用啞鈴鍛煉的健身計劃。這個啞鈴健身計劃采用每周鍛煉3次，每次鍛煉45分鐘左右，具體計劃安排請看下文：

　　周一：胸部+手臂

　　1、仰臥啞鈴推胸（4組*8-12個）

　　2、仰臥啞鈴飛鳥（4組*10-15個）

　　3、直立啞鈴交替彎舉（4組*8-12個）

　　4、坐姿啞鈴單臂彎舉（4組*10-15個）

　　5、坐姿啞鈴頸后臂屈伸（4組*8-12個）

　　6、俯身啞鈴臂屈伸（4組*8-12個）

　　周三：背部+肩

　　1、俯身啞鈴單臂劃船（4組*8-12個）

　　2、俯身啞鈴背飛鳥（4組*10-15個）

　　3、坐姿啞鈴推肩（4組*8-12個）

　　4、直立啞鈴交替前平舉（4組*10-15個）

　　5、坐姿啞鈴側平舉（4組*8-12個）

　　周五：腿+腰

　　1、啞鈴負重深蹲（4組*8-12個）

　　2、啞鈴負重箭步蹲（4組*8-12個）

　　3、啞鈴負重硬拉（4組*8-12個）

　　健身初學者在運用以上這套啞鈴健身計劃之前，建議先掌握各個動作的練習要領，然后再按照這套啞鈴健身計劃堅持鍛煉3個月，你就會發現自己的身體有一個驚人的改變。最后再備注一下，這套啞鈴健身計劃沒有將腹部肌肉安排在內，所以練習者可以將腹部肌肉的訓練安排在每次練習后。

　　怎樣巧用啞鈴鍛煉四肢肌肉

　　小小啞鈴，看著不起眼，用處可大了。告訴你它能代替很多健身運動器材進行健身運動鍛煉四肢各個部位的肌肉。

　　1、單腿蹲舉

　　兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，并將啞鈴還原初始位置。反復練習30秒鐘后換另一條腿重復以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

　　兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側。

　　2、屈背劃船

　　兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直于地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接著，將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。

　　3、下蹲提膝

　　兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落于兩腳跟，并屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反復練習1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

　　4、后退弓步

　　兩腳開立與髖同寬，兩手各握一個啞鈴垂于體側。右腳向后邁一步，足尖著地，膝部向下；左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重復以上動作。啞鈴的重量5-8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。

　　5、肩部側舉

　　兩腳開立與髖同寬，兩手各握一個啞鈴，兩臂垂于體側，掌心向內。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之后放松還原。接下來練習時，應將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側展開。如此循環練習1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。

　　6、下蹲提鈴

　　兩腳站立稍寬于髖部，兩手各握一個啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度。兩臂垂于體側，掌心向內。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對著肩頭。共練習1分鐘。啞鈴的重量以5～8磅為宜。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌。

　　7、單腿屈身

　　仰臥，兩手放于腦后，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放于地面。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面。同時，將臀部從地面抬起，并使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍后，還原初始位置。30秒鐘后換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。

　　8、交替屈膝

　　仰臥，屈膝，兩手放于頭后。兩腳平放于地面。收緊腹肌，將左膝抬起并向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之后，換對側重復以上動作，重復練習1分鐘。主要鍛煉部位有：腹肌，尤其是位于腰部兩側的腹斜肌。

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