引體向上需要怎么練

　　引體向上是我們經常看到的一種簡單的健身方式，不需要借助太多的工具即可完成。那么引體向上需要怎么練呢？都有哪些方法呢？下面就跟小編一起來了解一下吧，歡迎閱讀參考！

　　反手引體向上怎么練

　　1、垂直懸掛

　　找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的`力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、屈手懸掛

　　提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　3、下降練習

　　起始動作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。只要大家跟著以上的練習一步一步去做，很快便能完成你們第一下的反手引體向上！

　　引體向上在家怎么做

　　一，買簡易家用運動器材，直上一次搞定

　　引體向上運動器材、引體向上器、室內門框單杠、多功能門上器單杠，這些在網上都能買到，很方便。價格在幾十元到一百元不等。

　　伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑埝固定，伸縮式單杠的優點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家里有比較高的`兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰臥起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果門框不牢固，有可能會擠壞門框。

　　掛式單杠：顧名思義就是掛在門框上，環境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關起來，拿下來的話平常也比較占空間，優點是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側臥，而且通常還可以當做其他訓練，例如：俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。

　　二，自制運動器材，便宜好用又有成就感

　　正所謂山不轉路轉，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買運動器材的話，不如就自己來自制一個！所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋。

　　三，直接利用門做引體向上

　　這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什么都不用準備，缺點就是訓練難度比較高。

　　使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！

　　引體向上怎么做省力

　　1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　　3、將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　4、上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

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