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如何鍛煉出全身肌肉

時間:2022-05-07 01:21:10 運動 我要投稿
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如何鍛煉出全身肌肉

  文章導(dǎo)讀

  對于那些喜歡健身的人來說,都想鍛煉令人羨慕的全身肌肉。有的朋友以為就是簡單的仰臥起坐、伏地挺身等運動,就可以鍛煉出全身肌肉。那是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。想要鍛煉全身肌肉一定要加強身體各個部位的訓(xùn)練,包括腹肌訓(xùn)練、背肌訓(xùn)練、臀腿訓(xùn)練等。

  無論何種健身形式,要使肌肉長大的基本原則都不會變:先運動損耗、補充、過量補充,再進(jìn)行損耗。最.好先找出適合自己的運動方式,鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補充蛋白質(zhì),因為肌肉主要是由蛋白質(zhì)所組成;當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時,再運動至精疲力盡,肌肉在如此反復(fù)的過度補充狀態(tài)下就會快速隆起。其次,便是要有適度的休息,運動過程中切忌操之過急,肌肉需要充分休息才有時間長大,肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進(jìn)度。

  以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌,以及臀部和大腿后側(cè)肌群,每個動作建議做4到5組、每組做①5次左右,若能同時搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲匀荒苎杆倬毘珊蒙聿?

  腹肌訓(xùn)練

  ①.縮腹、夾臀并挺胸,雙腿屈膝雙腳著地,同時將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。

  2.手肘往后屈曲,同時將雙腳往前推。

  3.運用腹肌力量,縮腹、吐氣,同時將手肘上推、屈膝靠胸。

  強化部位→腹直肌、腹橫肌。

  背肌訓(xùn)練

  ①.身體趴臥于地,并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。

  2.縮腹、夾臀,并將背肌與雙腿同時上提。

  強化部位→上背肌、下背肌。

  臀腿訓(xùn)練

  ①.直背、收腹并挺胸,雙腳打開與肩同寬。

  2.雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后,并將雙手手掌平舉于胸前。

  3.運用股四頭肌的力量,同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳,再做左腳。

  強化部位→臀大肌、股四頭肌。

  對于如何練出全身肌肉,大家要掌握基本的鍛煉動作,每天堅持鍛煉,萬不可三天打魚,兩天曬網(wǎng)。想要一個好的身材,您一定要重視背肌訓(xùn)練、臀腿訓(xùn)練等,只要按照正確的動作進(jìn)行治療,相信早晚有一天,您就可以擁有完美的肌肉曲線了。

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