男人怎樣鍛煉自己身上的肌肉

　　首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，劃船練習。

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

　　無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

　　這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。

　　舉重也有效

　　我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

　　訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

　　有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。

　　借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用 80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)

　　不要訓練過度

　　如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。

　　要獲得肌肉最大限度的增長，

　　每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。

　　我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進。

　　飲食的重要性

　　飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會轉化成脂肪。

　　合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。

　　這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣于身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。

　　小腿和腹肌

　　年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。

　　小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個 200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓練時只有用800-100磅 (364-455公斤)的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅(227公斤)。我進行超重訓練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。

　　塊頭是第一位的

　　練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。

　　記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。

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