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科學鍛煉肌肉的有效方法

時間:2022-05-10 12:10:54 運動 我要投稿
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科學鍛煉肌肉的有效方法

  科學的鍛煉肌肉很重要,什么都要講究科學嗎?答案是,當然的,科學是通過研究得出的結論,在運動方面相信科學是沒錯的,那么接下來就來和大家說說這個問題,如何科學?注意速度和力度還要注意鍛煉的時間不要過度的鍛煉造成損傷,可以在鍛煉的時候放點音樂,給心情解壓過程中不要有太多的雜念,鍛煉的過程中放松心情。

  脈搏(心跳率)與訓練的關系

  在初練健美時,運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數)的60%-70%之間,鍛煉2~3個月以后可使脈搏提高到70-85%之間。

  健美鍛煉時配的音樂節奏與心率也有一定關系,健康成人理想的脈動節律應為每分鐘60次左右,每分鐘在60拍左右的節奏(即中速)與人的正常生理節奏正好共振。如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡,血脈呼吸平穩,既不興奮又無抑制,是調養生理的最佳節奏(瑜珈功音樂都取這種節奏),而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節奏,就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用(催眠就是這類節奏)。

  反過來,如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節奏的,就有興奮性,能促進生理生化的效果,如Disco音樂節奏,每分鐘120拍左右,這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度,能使機體的生物活性物質被激發,情感也隨之興奮起來。總之,在健美鍛煉時,我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況,掌握好脈率,選擇適宜的音樂節奏,這樣,才能對機體產生良好的促進作用。

  為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)

  1.增加抵抗力身體健康:經常參加鍛煉能使肌肉發生質的變化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。

  2.促進新陳代謝:經常參加鍛煉能使機體獲得更多的營養物質和氧氣,有肋于身體的新陳代謝。

  3.身體強勁有力:經常參加鍛煉能使肌纖維增粗,肌肉橫斷面和體積增大,使身體強勁有力。

  4.肌肉緊實:不經常參加體育鍛煉的人一般表現為肩部、腰腹部,臀部及下肢肌群的肌肉松馳,皮下脂肪增多,肌肉彈性降低等等。

  所以,經常參加鍛煉是很是必要的。

  透過有效的健身鍛煉,可以加強肌肉力量,增大肌肉面積,減去過厚的脂肪層,一般來說,只要堅持3-4 個月的練習就可以初見成效,如果有系統地堅持10個月左右的時間,肌肉面積就可以增加5-15厘米。

  怎樣預防肌肉僵硬?為何會肌肉僵硬?

  肌肉長時間、高強度地承受負荷,耗能多,氧債大,因而肌肉中便會堆積乳酸,使得肌肉的內環境發生變化,如血糖降低等,這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現象,也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。主要表現為動作不協調,注意力分散等,這說明肌肉已經疲勞,如果不注意調整和休息,肌肉就容易產生僵硬現象。

  肌肉僵硬的影響

  一般力量較差或中斷練習時間較長的人,突然進行大重量、高強度的練習,容易造成肌肉負荷量過大,供氧不足,大量代謝產物(乳酸,二氧化碳)堆積在肌肉里,會使肌肉產生僵硬現象,有時便會引起肌肉抽筋。肌肉抽筋后,其收縮和伸展的幅度便會減小了,動作出現不協調(如果此時動作不熟練或用力過猛,肌肉還會拉傷,出現傷害事故)。出現這種情況后,大腦皮層會出現保護性,使肌肉工作能力下降,從而以加劇了肌肉的疲勞,如果僵硬的肌肉得不到放松和休息,其機能會越來越低,肌肉僵硬程度會越來越大。

  那么要如何預防肌肉僵硬呢?

  1.安排適當運動量和練習的強度和密度:應該從實際出發,合理選擇強度、密度、時間性和數量,安排好運動量和練習的強度和密度。

  2.訓練要多變化:鍛煉的肌肉群要全面,練習手段要多樣,用力和不用力的肌肉要交替作功。

  3.掌握肌肉放松的能力:應掌握肌肉放松的能力,每組每次練習結束后,應用抖動,深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放松肌肉,使其盡快消除疲勞

  不經常鍛煉的人身上的肌肉會出現下墜,脂肪增多等,經常鍛煉的人身材好身體各方面新陳代謝會加快,更加年輕,所以一定要加強堅持鍛煉。以上介紹了幾組鍛煉的方式介紹給大家,希望大家能找到合適自己的方法,從而堅持鍛煉下去收獲好的身材。

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