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男生各部位肌肉鍛煉的方法

時間:2022-05-10 21:01:42 運動 我要投稿
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男生各部位肌肉鍛煉的方法

  大家都知道鍛煉在我們身體健康狀況方面起著一個很重要的作用,但不論是缺乏積極性、考慮到去健身房的路程長短、健身器材的費用或僅僅是技術訣竅,這些障礙常常阻擋了我們的健身計劃。實際上,你所需要的只有你自己。以下我們來介紹以下如何只用身體就可以進行徹底的身體鍛煉。還有男生各部位肌肉鍛煉方法。

男生各部位肌肉鍛煉的方法

  男生各部位肌肉鍛煉方法

  一、男生各部位肌肉鍛煉方法

  胸大肌,肱二頭肌,胸鎖乳突肌,前臂屈指肌,斜方肌三角肌,肱三頭肌,肱橈肌,肱肌,背闊肌,上背肌,群前鋸肌,腹直肌。

  (一)胸大肌

  位于胸前皮下,為扇形扁肌,其范圍大,分為胸上肌和胸大肌兩部分。

  其功能是使上臂向內、向前、向下和向上;臂部向內旋轉。

  可通過所有角度的臥推;所有角度的飛鳥;雙杠臂屈;仰臥上拉;俯臥撐;重錘雙臂側下拉來訓練。

  (二)肱二頭肌

  位于上臂前面皮下。

  其功能是彎屈肘部,掌心向上放下前臂,使前臂向前彎起至肩部。

  訓練方法是各種方式的彎舉,劃船動作。

  (三)胸鎖乳突肌

  這是位于頸部淺層最顯著的肌肉。

  其功能是使頭和頸向側曲,頭和頸部旋轉,頸向前或后彎屈。

  可通過戴練頸帽動作,摔角的角力橋,助力和自我抗力動作來鍛煉。

  (四)前臂屈指肌

  位于前臂前面的內側皮下,能使手屈和外展。

  采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。

  (五)斜方肌

  位于頸部和背部的皮下,一側成三角形,左右兩側相合構成斜方形,稱為斜方肌。

  其功能是上舉和放下肩帶;移動肩胛骨;頭部倒向后和側面。

  可通過聳肩,力量上舉,頸后推舉,側平舉,劃船動作來訓練。

  (六)三角肌

  如何鍛煉三角肌?三角肌位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形,中部纖維呈多羽狀,這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。

  它的功能是使手臂舉到水平位置;手臂分別向前、中、后舉到一定方向的高度。

  可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、臥推(前束),啞鈴上舉到前、后和背后;引體向上來訓練。

  (七)肱三頭肌

  位于上臂后面皮下。

  其功能是使手臂伸直和拉向后方。

  可通過臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各種手臂屈伸動作,劃船來訓練。

  (八)肱橈肌

  位于前臂肌的最外側皮下,呈長扁形。

  近固點時,可使前臂屈。遠固點時,可使上臂向前靠攏。

  采用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。

  (九)肱肌

  位于肱二頭肌下半部的深面。起于肱骨體下半部前面,止于尺骨粗隆。

  作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

  (十)背闊肌

  位于腰背部和胸部后下側的皮下,是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。

  其功能是使手臂拉向下和后;肩帶下壓;軀干側向一邊。

  訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉;劃船動作;仰臥上拉。

  (十一)上背肌群(大圓肌,小圓肌,岡下肌,菱形肌)

  位于人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉;手臂向后劃;肩胛上升,旋轉,向下。

  訓練動作有深蹲,硬拉,劃船等。

  (十二)前鋸肌

  位于胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,是塊扁肌。

  其功能是使肩胛下轉;使肩胛拉向一側;幫助擴展胸部;幫助兩臂舉過頭部。

  訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。

  (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

  由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側。

  其功能是使脊柱向前彎屈;壓縮腹部;壓迫肋骨;

  訓練方法是各種仰臥起坐;直腿上舉。

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