鍛煉后肌肉酸痛吃什么可緩解

　　很多上班族因為不經常鍛煉，好不容易活動一下筋骨，第二天往往渾身酸痛，下樓梯都困難。即使是經常運動的人，突然增加運動強度或者鍛煉那些不常用到的部位，也會發生局部的肌肉酸痛。肌肉酸痛究竟是怎么回事？如何通過飲食調節改善肌肉酸痛？

　　鍛煉后肌肉酸痛的原因？

　　肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧糖代謝，就是有氧運動；若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。當乳酸產生太多時，來不及轉變，就形成了乳酸堆積。平時缺乏鍛煉的人，突然曾加運動量，更容易出現肌肉酸痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原，而在體內堆積，導致肌肉出現酸痛感。

　　肌肉酸痛，鍛煉要繼續嗎？

　　這里首先學會區分是肌肉酸痛還是肌肉拉傷。前者酸痛在休息一段時間后發生，酸痛的范圍較廣泛，沒有局限性的壓痛點，經休息1-2天后酸痛明顯減輕或消失。可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。這種情況下適當的進行有氧鍛煉還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點在傷處，繼續運動時疼痛加重，經休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫療手段進行治療。這種情況下堅持鍛煉會加重肌肉損傷。

　　如何通過飲食調整改善肌肉酸痛？

　　1、呈堿性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物，不利于體內乳酸的排出。可以選擇豆制品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋后當水喝也是不錯的選擇。

　　2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。

　　3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全谷類食物。

　　4、抗氧化劑豐富的食物。運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　　5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用，有利于肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

　　當然，想要肌肉盡快恢復狀態，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最后，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前后的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。

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