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胸部肌肉鍛煉法介紹

時間:2022-05-10 21:58:31 運動 我要投稿
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胸部肌肉鍛煉法介紹

  胸部肌肉鍛煉法

  平臥推:鍛煉部位是胸大肌的胸肋部,同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪,增強其彈性。

  斜臥推:鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌,并有助于擴大肺活量。

  仰臥于長凳或木板上,斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房,上臂自然分開,腰背肌肉收緊,胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂,舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后,呼氣落下,啞鈴回原位。連續做此動作,胸部要始終挺起。

  仰臥臂上拉,鍛煉部位:背闊肌、三角肌及肩關節。

  仰臥于長凳上,直臂持啞鈴于腿側,腰背肌收緊,挺胸,吸氣后屏住,將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下,至與體位成直線。稍呼氣,在吸氣同時雙臂循原弧線還原,呼氣,連續做此動作。仰臥擴胸:鍛煉部位與臥推大體相同,但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。

  體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直,深吸氣,屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度,使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌,恢復預備姿勢。連續做此動作。

  俯臥撐:鍛煉部位較多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

  兩手分開與肩同寬,俯臥,兩手支點比肩部垂線稍后些,兩腿伸直,足趾支撐地面,抬頭,緊腰,收腹。呼氣,同時兩臂彎屈,身體下降,注意肩部應處于手掌之前,腹部始終收緊,胸部不可內收。連續做此動作。

  開始做這個動作時,由于胸肌和兩臂的力量較小,兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習,進而撐在地面練習。為了增加難度,還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。

  胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程,貴在持之以恒,只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯,則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位,肌肉收縮時要盡量收緊,放松時要盡量放松。動作應有節奏,速度平穩、緩慢,呼吸要自然,用力時吸氣,放松時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況,由易到難,先做平臥練習,待身體素質有所提高后,再做斜臥練習。

  啞鈴重量也應根據體力而定,開始時可選擇1—1.5kg的,以后循序漸進,適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉,每次30分鐘至1小時,每個動作做3組,每組10—15次。幾個月后,再根據情況加大運動量。

  鍛煉如在早晨,應于早餐前;如在晚上,應于臨睡前兩小時;飯后1小時才能鍛煉,鍛煉后30分鐘再用餐。

  隨著運動量的加大,通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說,應少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加,多吃些新鮮蔬菜,體瘦的人對飲食品種不必苛求,但要增加食量。

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