免费无码作爱视频,女厕厕露p撒尿八个少妇,精品人妻av区乱码,国产aⅴ爽av久久久久久

背部肌肉鍛煉方法介紹

時間:2022-10-24 12:47:20 秀雯 運動 我要投稿
  • 相關推薦

背部肌肉鍛煉方法介紹

  文字像精靈,只要你用好它,它就會產生讓你意想不到的效果。只要你能準確靈活的用好它,它就會讓你的語言煥發出活力和光彩。下面,小編為大家分享背部肌肉鍛煉方法介紹,希望對大家有所幫助!

  背部肌肉鍛煉方法介紹 篇1

  鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它,達到即寬又厚,充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌,(2)斜方肌,(3)下背部:豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

  背部肌群鍛煉系列:

  (一)背闊肌:

  包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到,一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

  背闊肌分三塊明顯不同的區域組成:

  (1)背闊肌上側和外側部分

  引體向上 :寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的`好方法。

  (2)背闊肌下部

  窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

  站姿直臂下拉 :主要鍛煉下背闊肌。

  (3)背闊肌中部

  單臂啞鈴劃船:能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

  杠鈴俯身劃船:是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

  T杠俯身劃船:類似于杠鈴俯身劃船動作之一。

  坐姿劃船:能鍛煉整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  負重聳肩:鍛煉斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

  (三)下背部:豎脊肌

  (1)背屈伸:也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷。

  (2)俯臥兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背后腰、臀部。

  (3)游式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背后腰、臀部。

  (4)屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后,可適當負重,一般負重杠鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

  (5)屈腿硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

  背部肌肉鍛煉方法介紹 篇2

  男人背部肌肉的組成

  1、豎脊肌:又稱骶棘肌,包括髂肋肌、最長肌、棘肌,是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。

  2、背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如劃船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

  3、菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。

  4、斜方肌:這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

  男人如何練就寬廣的后背?

  1、單臂啞鈴劃船

  左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾于地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。

  訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

  2、背部拉伸動作

  雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感,也可作為背部練習前的熱身動作。

  3、坐姿劃船

  正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的`力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。

  4、頸前下拉

  坐在拉背練習機的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄,保持肘關節向下,不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關節應微屈,下拉時呼氣,回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力,防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉,又不會因角度錯誤而受傷。

  5、坐姿挺身

  端坐于挺身機上,腰部緊貼靠背的凸狀物,調節運動軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前,以腰部為支點做往復運動。每次停頓,上身與大腿平面保持在30~95度為宜。每次3組,每組8~12個。

  男人鍛煉背部肌肉要注意什么?

  1、反手引體向上是指掌心朝向身體,正手引體向上是指掌心向外。

  2、在垂直拉類動作中,背闊肌參與更多。在水平拉類動作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動作時,軀干越接近垂直,背闊肌參與越多。軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。

  3、在最低點伸展,在中點(頂點)擠壓,想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單,但我敢打賭,有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關心做出正確的動作。

  4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要。做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

  5、采用大重量的基礎背部訓練動作,使肌肉平衡發展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要,還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部,很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

  背部肌肉鍛煉方法介紹 篇3

  健身房訓練

  拉力器坐姿劃船

  正坐座位挺直背部,雙手抓住把柄,收腹沉肩,呼氣時彎曲雙手臂,同時手臂水平向后,拉至肩胛骨收緊時,停留2秒后手臂還原伸直,重復動作。

  要求:20-30個為一組,每次做3-4組,一周兩次。

  背闊肌下拉

  大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角,停留一秒后吸氣慢慢將手臂伸直還原,注意臀部不要抬起。

  要求:25-30個一組,每次3- 4組,一周兩次。

  引體向上

  掌心相對雙杠,兩膝跪墊子,自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然后吸氣放松背闊肌,讓身體徐徐下降直到完全下垂,重復再做。

  要求:20-30個為一組,每次做3-4組,一周兩次。

  坐姿劃船

  面向訓練機坐下,雙腳抵于擋板,身體向滑輪前傾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身體同時肘部盡量向后,動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。

  要求:20-30個一組,每次3-4組,一周兩次。

  在家訓練

  脊屈曲-俯身座椅挺身

  俯臥在長椅上,收緊臀部和大腿,雙手十指交叉放于后腦,呼氣時上身向上抬起,不要彎曲頸部,在上面位置停留2秒后,吸氣上身慢慢放落還原。

  要求:20-30個為一組,每次做3-4組,一周兩次。

  單臂啞鈴劃船

  將右膝和右手按放在長凳上,上身與地面平行,左手抓握啞鈴(或礦泉水),左臂伸直,弓背,上拉啞鈴,屈肘至腕部剛好在腰下,掌心向內,在最高點停約2秒,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。

  要求:左右臂各5組,每組做25-30個,一周兩次。

  俯身劃船

  俯臥長椅上,雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收緊臀部與大腿,呼氣時雙手臂同時彎曲向后向上,同時手肘向后夾緊至啞鈴的.位置于腰部旁側,停留2秒后慢慢吸氣,伸直手臂還原。

  要求:20-30個一組,每次3-4組,一周兩次。

  站姿劃船

  抓繩子手臂伸直,雙腳在上身的前側地面,與地面呈45度角,收緊腹部腿部,呼氣時彎曲手臂,手肘貼緊身體兩側,靠手臂將身體拉回至垂直地面,吸氣時伸直還原。

  要求:20-30個為一組,每次3-4組,一周兩次。

  易錯動作

  頸后下拉

  鍛煉者頭太低,腰不直,拉竿向下時低于頸部以下。

  坐姿劃船

  彎腰駝背,發力時身體過度后仰。

  直臂下壓

  兩腿與肩不同寬,手臂伸不直,下壓時駝背、彎腰。

  側平舉

  手肘位置抬起時與肩不同高,抬起時手腕高于手肘位置。

  前平舉

  站立時雙腿與肩不同寬,抬起啞鈴時超出肩部位置太高。

【背部肌肉鍛煉方法介紹】相關文章:

背部肌肉鍛煉方法大全10-18

關于背部肌肉的訓練要領及鍛煉方法10-28

如何鍛煉頸背部肌肉08-12

腹部肌肉鍛煉的方法10-21

鍛煉活肌肉的方法07-28

騎車鍛煉肌肉的方法08-23

下肢肌肉鍛煉方法03-10

腿部肌肉鍛煉方法11-03

臀部肌肉鍛煉方法10-28

主站蜘蛛池模板: 免费国产裸体美女视频全黄| 永久免费无码av网站在线观看| 又大又粗又爽18禁免费看| 欧美成人看片一区二区三区尤物| 国产成人精品123区免费视频| 高中生粉嫩无套第一次| 成人无码h真人在线网站| 五月天国产成人av免费观看| 99精品在线| 日产精品久久久久久久| 97久久天天综合色天天综合色hd| 亚洲国产成人久久三区| 曰韩精品无码一区二区三区视频| 色欲av巨乳无码一区二区| 欧美国产精品久久久乱码| 又爆又大又粗又硬又黄的a片| 亚洲精品久久久久国产| 亚洲精品国产情侣av在线| 亚洲av无码乱码在线观看牲色| 亚洲男女一区二区三区| 国产女主播白浆在线看| 波多野结无码高清中文| 午夜国产免费视频亚洲| 午夜毛片不卡免费观看视频| 把女邻居弄到潮喷的性经历| 成人亚洲a片v一区二区三区动漫| 97国语精品自产拍在线观看| 亚洲欧美精品suv| 日韩精品a片一区二区三区妖精| 台湾无码一区二区| 亚洲婷婷五月综合狠狠app| 久久国产成人精品国产成人亚洲| 国产成人久久精品77777综合| 麻豆文化传媒精品一区二区| 夜夜夜夜曰天天天天拍国产| 伊人久久一区二区三区无码| 亚洲免费国产午夜视频| 久久久久久久香蕉国产30分钟| 一区二区三区鲁丝不卡麻豆| 国产超碰人人做人人爰| 毛片大全真人在线|