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怎么才能夠鍛煉出肌肉

時間:2022-05-10 22:53:55 運動 我要投稿
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怎么才能夠鍛煉出肌肉

  一、胸部

  1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

  3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

  4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

  二、肱二頭肌

  1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然后控制還原。輪換做。

  2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然后緩慢還原。

  3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

  文章詳細的告訴我們在生活中應該怎么樣去鍛煉出肌肉,相信你們在生活中對于鍛煉肌肉的方法有一定了解了吧,男性朋友們都想要擁有漂亮的六塊腹肌,那你們可以在平時多練習俯臥撐以及收腹運動,并且多控制自己的飲食。

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