下背部肌肉的鍛煉方法

　　很多人不重視下背部訓練，大概是鏡子里不易看到后背吧；胸肌，肱二頭肌，你大可在別人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里實力的東西通常不是一下就可察覺的。還因為背部又分上背和下背，訓練方法不僅相同，很多人最終忽視了下背部訓練。

　　但事實是，強大的背部是你強大整體力量和肌肉構建的關鍵。記住，你的身體是個整體，你擁有強壯的背部，會促進你強大的腹肌，肱二頭肌，肱三頭肌。整體肌肉平衡性才是訓練的關鍵。

　　對側肌肉的不平衡會導致肌肉的撕裂，拉傷，過度緊張；比如作為胸部肌肉的拮抗肌，背肌的過弱會影響臥推的力量發揮，尤其當臥推大重量需要蹬地弓腰時，背肌過弱限制了胸肌的訓練。

　　訓練要求：

　　以下訓練除特別要求外，每次訓練建議每個動作做4組。以下六個訓練動作可一個訓練時段完成，也可和其他訓練進行超級組或力量伸拉交叉組組合完成。

　　1、摔跤式橋式挺身

　　作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。

　　動作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量；雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎訓練，可頸部前后晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。

　　2、健身球版摔跤式橋式挺身——健身球橋式挺身：背躺在健身球上，向后伸展雙臂充分伸拉背部，漸漸過度到用頭部支撐在健身球上，整個過程保持身體平衡。

　　3、拳擊式擺動上步

　　作用：這是源于拳擊的訓練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

　　動作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢，掌握動作后加快訓練動作。前進10米為一組。

　　4、反身墻上爬行

　　作用：伸拉脊柱與胸腹肌群，水平高者也可對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韌性和整體發力能力的同時，增強背部。

　　動作：執行該動作時一定要慢，可在訓練伙伴的幫助下完成。背對墻面，離墻40厘米距離。向后屈伸用雙手觸及墻面，然后視自己的能力范圍慢慢向下爬行直到自己的極限范圍，保持3至5秒后，慢慢向上爬行直至返回直立狀態，每組做8至10次。經過一段時間的訓練，水平高者可使頭部觸及地面。

　　5、俯身摸腳踝

　　作用：進一步伸拉并加強脊柱靈活性。但脊柱柔韌性差著需要長時間訓練才能達成動作。

　　動作：身體俯臥，雙手和雙腳用力向后伸，在極限位置保持8至10秒，重復這一動作10至12次記做一組，間歇后共做4組。盡量用雙手抓到自己的兩個腳踝。可以抓到腳踝者，每組可保持1至3分鐘，做一組即可。

　　6、山羊挺身

　　動作要領：

　　俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

　　上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

　　呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

　　7、俯臥兩頭起

　　完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。

　　動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

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