- 相關推薦
如何鍛煉頸背部肌肉
男人擁有流暢的背部線條才能夠看起來更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫無美感，平時只要多做這三個動作就能夠輕松鍛煉出背部肌肉。下面小編帶來的是如何鍛煉頸背部肌肉，希望對你有幫助！
如何鍛煉頸背部肌肉
(一) 引體向上
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起；吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒；然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，重復練習。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
�、苿幼鬟^程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力。全身下垂時，肩胛部要放松，讓背闊肌充分伸長。每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
(二) 游式挺身
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展，拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
�、聘共亢屯尾渴站o，保持頸部、脊柱成一條直線不動。慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項：
�、� 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標鍛煉部位：豎脊肌。
俯臥兩頭起
動作要領：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面。稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
�、� 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
拓展：健身房背部肌肉的鍛煉方法
拉力器坐姿劃船
正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向后，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒后手臂還原伸直，重復動作。
要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。
背闊肌下拉
大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒后吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。
要求：25-30個一組，每次3- 4組，一周兩次。
引體向上
掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然后吸氣放松背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。
要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。
坐姿劃船
面向訓練機坐下，雙腳抵于擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向后，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌。
要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。
在家訓練
脊屈曲-俯身座椅挺身
俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放于后腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒后，吸氣上身慢慢放落還原。
要求：20-30個為一組，每次做3-4組，一周兩次。
單臂啞鈴劃船
將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。
要求：左右臂各5組，每組做25-30個，一周兩次。
俯身劃船
俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向后向上，同時手肘向后夾緊至啞鈴的位置于腰部旁側，停留2秒后慢慢吸氣，伸直手臂還原。
要求：20-30個一組，每次3-4組，一周兩次。
站姿劃船
抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。
要求：20-30個為一組，每次3-4組，一周兩次。
易錯動作
頸后下拉
鍛煉者頭太低，腰不直，拉竿向下時低于頸部以下。
坐姿劃船
彎腰駝背，發力時身體過度后仰。
直臂下壓
兩腿與肩不同寬，手臂伸不直，下壓時駝背、彎腰。
側平舉
手肘位置抬起時與肩不同高，抬起時手腕高于手肘位置。
前平舉
站立時雙腿與肩不同寬，抬起啞鈴時超出肩部位置太高。
【如何鍛煉頸背部肌肉】相關文章：
背部肌肉鍛煉方法介紹10-24
背部肌肉鍛煉方法大全10-18
關于背部肌肉的訓練要領及鍛煉方法10-28
如何鍛煉眼睛肌肉08-06
如何鍛煉腋下肌肉08-19
如何鍛煉肌肉協調07-22
如何鍛煉小臂的肌肉09-08
如何鍛煉肌肉密度09-14
如何鍛煉肌肉耐力09-07