背部肌肉鍛煉方法大全
鍛煉定義為一種利用計劃性的、結構性的、以及重復性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動；通過體育運動使身體強壯，培養勇敢、機智和維護集體利益等品德。下面是小編整理的背部肌肉鍛煉方法，歡迎閱覽。
背部肌肉鍛煉方法1
鍛煉背部肌肉的時候，需要選用不同的鍛煉器械，鍛煉的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛煉，能夠使得肩膀變得寬闊厚實，能使得男性魅力得到更大展現。強健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。其實背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每一個區域都有它獨特的鍛煉方法。
背闊�。喊ù髨A肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸后下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
上面只是簡單的介紹一下背不上方肌肉的鍛煉方法。其實鍛煉背部肌肉是由上往下進行的.，被下部肌肉的鍛煉同樣很重要。比如說進行山羊挺身鍛煉可以很好的鍛煉背部下方的肌肉，這種鍛煉方式的負荷比較輕，動作幅度較小，很適合與初次進行背下部肌肉鍛煉的人。
背部肌肉鍛煉方法2
NO.1
引體向上：寬握跟正握單杠，稍微比肩寬，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量把身體往上拉起到胸，收緊肩胛骨，保持脊柱中立位。肘關節垂直地面，身體稍微往后傾。
NO.2
杠鈴劃船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致。下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，雙手正握，收緊肩胛，屈肘時大臂夾緊肋骨，勻速把杠鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。
NO.3
單臂啞鈴劃船：雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持啞鈴自然下垂，下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，背部發力，收緊肩胛，屈肘的時候大臂夾緊肋骨，肘關節超過背部。
NO.4
高位下拉：挺胸，沉肩，抬頭，收腹，身體后傾，用背部肌群力量把T杠拉致頸前，下拉的時候保持軀干穩定，手臂肌群不要主動用力。
NO.5
坐姿劃船：兩腿微曲，腳掌抵往前方踏板，兩臂自然伸直，放松肩關節，挺胸，沉肩，收緊核心，保持脊柱中立，夾緊肩胛骨，往脊柱靠攏，兩臂屈肘時大臂貼緊身體肋骨往后拉。
NO.6
龍門架直背下壓：兩腳開立，和髖一樣寬，腳尖和膝蓋同方向，微屈膝，屈髖75°，軀干略俯身前傾，雙臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往后拉，用肩胛使背闊下端往后收緊。
NO.7
杠鈴硬拉：雙腳和肩一樣寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴，保持背部打直，雙手自然下垂，杠鈴貼著股骨緩慢往下，伸髖保持背部挺直回到起始動作。
三角肌怎么拉伸
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什么水平的`練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
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