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運動后飲食應(yīng)該注意什么
在劇烈的體育運動后，特別是在長途跋涉或長距離跑步之后，人們往往感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，也許還有饑渴難耐之感。飲食和運動健身有很密切的關(guān)系，合理的安排飲食才能使運動健身更加有益身體健康。那么，運動后如何飲食？運動后飲食有什么講究呢？以下是小編為大家整理的運動后飲食應(yīng)該注意什么，供大家參考。
補充電解質(zhì)
可適當喝些淡鹽水。人體運動時通過排汗將大量熱能及時散發(fā)掉，以保持體溫的相對穩(wěn)定。在機體大量排汗的同時，帶走了不少無機鹽，如鈉、鉀、鎂等。避免引起機體缺鹽，以致疲乏無力，甚至引起肌肉痙攣或抽筋。
多攝入蛋白質(zhì)
人體對蛋白質(zhì)的需求，并不與活動多少成正比。實際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學物質(zhì)。運人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來自牛、羊等肉類和乳制品，多吃沒有必要。
避免汽水
運動后避免含有咖啡的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足，增加血液中的酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩都要避免喔。
吃些堿性食物
人在運動后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
運動后1小時再進食
運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。
訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。
2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重 2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。
訓練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓練時的主要能量來源)。隨著訓練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。
訓練后的蛋白質(zhì)補充
訓練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
運動前飲食有何禁忌
1、冰水刺激宜避免
天氣熱想喝冰水解渴無妨,但腸胃不適者最好避免,有氣喘、胃痛、經(jīng)痛等問題者,喝冰水易加劇或誘發(fā)癥狀,從中醫(yī)觀點來看,跟體溫差不多的溫熱開水,最適合被人體所吸收。
2、不能喝大量的碳酸飲料
運動前喝過多碳酸飲料很可能會導致身體出現(xiàn)胃脹胃痛,打嗝等現(xiàn)象。
3、不宜咀嚼口香糖
阻嚼口香糖會使大量的空氣進入體內(nèi),易引起胃部的灼燒感從而產(chǎn)生噯氣甚辛胃痛,且運動中嚼口香糖不利于口鼻呼吸,有悖于安全運動的原則。
4、不宜進食豐盛的食物
因為在運動時,過飽會使腸胃不適,胃酸過多,容易引起嘔吐,惡心的不良反應(yīng)。
5、不要喝含的飲料
運動前后要避免喝含有的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為也有利尿的作用,會令你體內(nèi)水份的補充不足。
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