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引體向上做不了怎么練
很多女性朋友們都想要去通過運動的方式達到減肥的效果,但是引體向上這種運動方式很多朋友們都是做不了的,那么引體向上做不了怎么練?大家不妨來看看小編推送的引體向上的練習方法,希望給大家帶來幫助!
要把人體以兩手為力點把身體提拉起來,則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習,完成引體向上并不困難。體重超常,更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生,除加倍練習上肢及肩帶力量外,還需要控制體重,實施減肥計劃。
(1)引體向上凡是能完成一個以上的學生,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息后再練習1~2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6~10次為宜。
(2)正握或反握懸垂,向前或向側移動。平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。
(3)懸垂:屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負重懸垂。為了發展力量耐力,可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時,手要握緊,身體放松,呼吸自然。練習2~4次。
(4)斜身引體:要求兩手與肩同寬正握杠,身體要挺直 ,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,腳不得移動,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。30~45次為一組,練習3~4組。如無單杠,可利用樹干或木樁。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。
(6)高杠懸垂,同伴兩手托腰,幫助引體向上。
(7)反握懸垂臂屈伸
(8)在中杠輕輕蹬地練習引體向上
(9)可每天做俯臥撐(持啞鈴做上臂屈伸)來訓練上肢力量。(力量大的同學可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習)
(10)腹、背肌練習.
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