運動前怎樣補充營養

　　1、秋季運動前怎樣補充營養：喝一杯無糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，適量的咖啡X也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，秋季運動前怎樣補充營養，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　2、秋季運動前怎樣補充營養：選擇溫熱性的食物

　　如果想要加速脂肪的代謝效率，也可以在運動前1個小時，選擇溫熱性的食物，就能有效提高身體的基礎代謝率，秋季運動前怎樣補充營養，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

　　3、秋季運動前怎樣補充營養：短飲用500cc以上的溫開水

　　身體在運動中血液循環速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很秋季運動前怎樣補充營養，有可能會產生脫水現象，危害身體健康。

　　因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，秋季運動前怎樣補充營養，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

　　高強度運動后怎么補充營養

　　1.恢復營養的步驟。運動后進食的時間以及攝入的碳水化合物的種類和數量是恢復肌糖元儲備最關鍵的因素。攝入碳水化合物的時間對糖元的恢復有很大的影響。而且，肌糖元的恢復過程有兩次：第一次是在運動后即刻（需要及時補充〉：第二次是在運動后幾小時〈食物補充〉。碳水化合物的種類對糖元的合成率有很大的影響。在補給期間，應選擇GI〈血糖指數）值比較高的食物。食物GI值越高，快速增加血糖含量的能力就越強。但是食物的GI值受許多因素的制約，如食物的攝入量、纖維成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能夠起到單糖的作用。運動后2小時，可以按0.5-0.7g/Ib體重比例來控制葡萄糖的攝入量。用果糖來恢復肌糖元的效果比用葡銷糖差一點。只要攝入足夠的碳水化合物，不管是液體的還是固體的，都能夠滿足身體需求。

　　2.控制蛋白質分解代謝率。肌肉蛋白平衡=蛋白質合成一蛋白質消耗。在耐力訓練后，身體營養沒有得到及時合理的補充，蛋白質的消耗再次加大。蛋白質合成減少，肌肉的圍度就不可能增加。訓練后立即攝入氨基酸或蛋白質，可以刺激蛋白質的合成。碳水化合物有利于糖元的恢復，但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此，必須把蛋白質作為運動后飲食的主要組成。一般推薦量為1.6-1.7g/kg體重達到90kg的力量型運動員，蛋白質的攝入量為140-160g/天；體重達到90kg的耐力型運動員，蛋白質的攝入量為l00--120g/天。運動后的膳食應該以碳水化合物和蛋白質為主，公認的蛋白質攝入量為20--40g,并且是在運動后即刻補充。

　　3.體液補充。不僅指補充運動時從汗液中流失的水分，還包括補充電解質，尤其是含納的電解質。在運動中，及時補充了一些體液，似乎體液已經很充足了，但許多運動員還會出現輕度成中度脫水現象。這是因為他們體液還沒有完全恢復到運動前水平。體液得到充分的補充常常需要將近24小時。許多數據表明：脫水超過或相當于2%,就可能使人體機能降低。作為教練員，我們應該要求運動員多喝運動飲料。

　　4.建議。記錄運動員運動前、后的體重：體重每下降0.45kg要喝2杯飲料：選用合適的運動飲料、含鹽的食物或者在食物中加鹽，以此補充流失的納。

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