運動過量了應(yīng)該怎么辦

　　1. 你屢次無法完成正常的訓(xùn)練。

　　我談的不是一般的力竭。許多人將訓(xùn)練到力竭視為一項規(guī)則，這沒關(guān)系。我說的是：

　　無法舉起一個重量，但平常你舉的起。

　　無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

　　無法完成登山健行，但平常你可完成。

　　你沒有進(jìn)步反而煺步了。即使你規(guī)律的進(jìn)行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓(xùn)練過度啰。讓自己挑戰(zhàn)更高的負(fù)荷及力竭是正常訓(xùn)練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓(xùn)練了!

　　2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。

　　增加身體的工作負(fù)荷，燃燒更多的卡路里，達(dá)到減脂的目的;所以讓身體不斷的進(jìn)行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎?事實上，并非如此。過度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉的萎縮并造成脂肪的堆積，主要塬因在于身體的荷爾蒙。

　　過度訓(xùn)練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當(dāng)你已過度訓(xùn)練時，重要的睪固酮：皮質(zhì)醇比值就會傾向一方。

　　一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負(fù)的T:C比值意思，你訓(xùn)練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質(zhì)醇會增加胰島素抵抗及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

　　3. 你每天都勤奮的進(jìn)行舉重/沖刺

　　/HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)。

　　金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速沖刺并進(jìn)行代謝體能的訓(xùn)練，在短時間得到充分的恢復(fù)，而且沒有不良的影響。你是嗎?

　　許多專業(yè)運動員每天練習(xí)數(shù)個小時，并得到難以置信的結(jié)果(尤其他們服用有助運動表現(xiàn)的增強(qiáng)物質(zhì))，但你不是運動員，對吧?

　　4. 你主要是一位無氧/力量/爆發(fā)性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動并且休息時無法入眠。

　　當(dāng)短跑選手或是力量型的運動員過度訓(xùn)練時，交感神經(jīng)系統(tǒng)佔主導(dǎo)的狀態(tài)。癥狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現(xiàn))，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復(fù)速度減慢、靜止心率仍然升高。

　　5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過于疲累、懶散、無精打采的。

　　太多的耐力訓(xùn)練導(dǎo)致副交感神經(jīng)過也過度訓(xùn)練了，特點是睪固酮水平下降、皮質(zhì)醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，并且不再減掉脂肪。

　　6. 你的關(guān)節(jié)、骨骼或四肢受傷了!

　　不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自于過度訓(xùn)練，但訓(xùn)練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應(yīng)該對訓(xùn)練重新的進(jìn)行評估。

　　當(dāng)你在進(jìn)行舉重時，肢痛的疼痛可能來自于「遲發(fā)性肌肉痛或是不良的技術(shù)或不當(dāng)?shù)淖藙�。DOMS是一種自然的反應(yīng)，1~2天時間應(yīng)該就會消失，而不佳的姿勢會關(guān)連到過度使用或強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　而在耐力訓(xùn)練上，你已經(jīng)失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏縮，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經(jīng)跑的太遠(yuǎn)、太久或太難了。這危險之在在于你腦內(nèi)啡快感已凌駕到身體自然的感覺接受器上。你應(yīng)該更敏地聆聽這些癥狀，這關(guān)系到你的跑步生涯。

　　7. 你突然頻繁的開始生病了!

　　許多事情可以危害到你的免疫系統(tǒng)。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習(xí)慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發(fā)現(xiàn)自己還是生病了?

　　在訓(xùn)練的過程中，運動員會不斷的增加訓(xùn)練的強(qiáng)度及時間，以追求更好的運動表現(xiàn)。然而這也讓免疫系統(tǒng)負(fù)荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓(xùn)練使用免疫系統(tǒng)下降了。

　　8. 在一個艱困的訓(xùn)練之后，幾個小時或是數(shù)天的時間，你什么事都沒辨法做!

　　運動會分泌腦內(nèi)啡，運動后讓你覺得輕松、愉悅，達(dá)成設(shè)定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續(xù)幾小時甚至是數(shù)天。我們都喜歡這種感覺。

　　但運動完，這種感覺卻沒有出現(xiàn)。若訓(xùn)練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負(fù)面的影響，也許有點過度了!

　　大多數(shù)的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復(fù)，未得到適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時，表現(xiàn)會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。所以不正確的運動還不如不運動，所以切忌不要運動過度。