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健康運動：冬季長跑需注意的事項
注意事項是指在特定場合需要我們特別關注和遵守的一些規定和要求。無論是在學校、工作場所,還是在生活中的各個領域,我們都需要遵守這些規定,以下是小編為大家整理的健康運動：冬季長跑需注意的事項，歡迎大家分享。
健康運動：冬季長跑需注意的事項
1、掌握正確的方法
起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種 一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業運動員 另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數人和初學者，平時健身很適宜。
2、長跑的呼吸很重要
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
3、跑后的活動和放松
許多人習慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
冬季長跑十個建議
一、分層保暖，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層，最好選擇緊身的棉質或毛質內衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內水分的揮發，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風性能強的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高，適當減少冬練的服裝。
二、做熱身活動
這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后，你的身體便開始溫暖起來并已經達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發生的幾率，同樣也會使你感覺不錯，因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。
三、保持水分的足夠攝取
這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷，我并沒有像夏天那樣流汗，但實際上你體內的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補充，溫開水、運動飲料、各類粥、湯，都是不錯的選擇。
四、安全第一，喚友同行
如果你今天選擇自己訓練，那么當你準備外出跑步時，在出發前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。同時，約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式，你們可以在發生意外情況的時候相互照應，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時你也多了一些交流對象，這將使你的跑步生活增加無窮的動力。
五、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率
如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步，那這個問題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當的換衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個背風的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖，從而降低發生運動性感冒的幾率。另外，帶件厚實點的防風棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風寒感冒的侵襲。
六、有風天，逆風起跑
如果你剛好在有風的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風的方向起跑，這樣你在返回時就可以處于順風的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害，從而降低患感冒或發生頭疼的幾率。
七、雪天防滑
雪后的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒壓實，這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣，好像在沙灘上跑似的，非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆蓋的危險物，防止意外發生。另一種路面是路面的雪被壓實，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時，跑速同樣要慢，同時步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
八、雪后跑步戴墨鏡，防雪盲
雪后鍛煉要預防雪盲，白雪在陽光照耀下，會像一面銀白色的反光板，將強光向四外折射，特別是在晴朗的天氣里較長時間的刺激眼睛，便會引起雪盲癥，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周圍疼痛不止。研究顯示：預防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護能力最強，它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。有一點要注意，在陽光不強時或者陰天就應當摘下墨鏡，因為綠色墨鏡會由于光線太暗而影響視力，對于青少年而言危害更大。
九、選擇適當的顏色
大學生喜歡在晚上跑步，如果你經常在晚上跑步，請穿上淺色或熒光色的服裝，這樣便于其他人發現你，從而避免和你發生碰撞。如果雪天，就要選擇鮮艷的衣服。當然，在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計劃，這樣的天氣容易發生意外，而你又不容易被別人發現。橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明，應該是跑步者的好裝備。
十、調整你的冬季訓練計劃
如果遇到暴風雪等惡劣的壞天氣，即使你已經開始了跑步也要馬上停止下來，返回室內以保證安全。當然，如果不想改變訓練計劃，也可以把室外的訓練改為室內練習，比如跑樓梯或者室內跳繩等。
冬季長跑需注意的事項
1.跑步前的熱身
環節熱身不只是身體的溫度升高，更重要的是增加肌肉、韌性、關節的潤滑，讓關節行動更為舒展。外面天氣寒冷，肌肉容易僵化，神經系統也不敏感，可能受傷都不知道。
最好的方式就是波比跳和體前屈等伸展性運動，很多運動員在冬季訓練前都用這種方式來進行熱身，能在短時間內迅速提高身體的核心溫度和肌肉的柔韌度，并且讓身體各個部位都得到激活，強烈推薦。
2.衣服穿太多
冬季跑步最容易出現的誤區可能就是衣服穿太多。
經常見到穿著羽絨服跑步的人，他們滾滾的汗水，在眉毛、頭發上升騰起霧氣，蔚為壯觀。
跑圈有句名言，“出門不冷就說明穿多了”。我們跑步之前，一定要預估跑步的整個過程。跑步時身體發熱，這時候，衣服加上身體發熱的動態平衡，恰好能抵消外部的寒冷，這才是最佳的穿衣指標。
冬季跑步穿衣厚度選擇，要比外面的氣溫多10°左右。跑起來大概能給我們身體帶來10°左右的動態熱量輸出，跑步時穿衣服，要考慮身體最多時間所處的溫度環境。
3.忽略防風
前面提到的穿衣指南，對一般情況是夠用的，但如果外面刮風，熱量會迅速被風帶走，那樣身體產生的熱量平衡就會被打破。所以衣服一定要有防風功能。
冬季跑步，經典的穿衣方式是內層排汗（比如一般的速干衣），中層保暖（比如一般的運動長衫），外層防風。有了這三層保護，能適應對大多數場景，也可以隨時穿脫，不僅僅是舒適，也是安全的保證。
4.忽略防曬
夏天跑步我們都會涂防曬霜、戴墨鏡。冬天太陽看上去柔和了許多，但紫外線其實同樣強烈，如果你不想被長時間的戶外曬花曬黑，適當的防曬措施還是需要的。
5.忽略補水
天氣寒冷，給大家的感覺可能是出汗比較少，進而有可能會忽略了補水。實際上，身體在整個能量消耗的過程中都需要水的參與，且數量巨大。碳水化合物、脂肪轉化成能量，都需要水分的參與。而且運動中身體細胞間的摩擦，也需要水分來保證安全。
一般而言，跑5公里，需要補充300毫升左右的水分，如果跑步距離不長，可以少喝點，但是跑完一定要及時補水。
6.注意保護好呼吸道
如果在北方，冬季干燥，你會發現跑步時呼吸非常難受。如果呼吸太快，寒冷的空氣會伴隨部分灰塵進入鼻腔會刺激鼻粘膜，張嘴呼吸，那就更是大忌。
所以冬季跑步，建議大家戴上口罩，來增加一部分的空氣阻力，也能提高空氣濕度。冬季戶外跑步，本來是為了健康，如果再損害健康就得不償失了。
7.跑步之后沒有及時保暖
還有一個新手常見的誤區，就是跑完沒有及時保暖。跑完步拉伸司空見慣，但是冬季跑步建議大家先不忙著拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有條件也可以換一下干的衣服。因為剛跑完停下來拉伸，身體的發熱功能忽然降低，從運動的熱平衡，轉到了靜止狀態的熱平衡，我們就相當于少穿了10度，參考本文的第1條。跑完之后，我們最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，會更安全可靠。
8.裸露部位的保暖
頭部、耳朵和手，都是散熱大戶，冬季戶外跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能擋住耳朵的那種帽子。
另外，常常被人忽視的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常輕薄，甚至是大孔的網面，這在夏天跑步有利于散熱，但是在冬天寒冷地區跑步，很可能會把腳凍壞，一個相對保暖的鞋子就非常有必要。如果距離不長，一般來說各種跑鞋都適合，但如果跑長距離，建議還是選擇厚一點的鞋子。
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