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家里怎么做引體向上
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。那么，家里怎么做引體向上呢？下面大家就隨小編一起去了解一下吧！
家里怎么做引體向上
可以購買個室內單桿，當然也有不花錢的鍛煉方式，用自身體重練。
引體向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二頭肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以針對這些肌肉鍛煉就能促進做更多引體向上或替代引體向上練肌肉和力量。
下面一共六個動作，肩上推舉，彎舉，下斜俯臥撐，中式俯臥撐，引體向前，反向劃船。你可以每天三個，練一天休一天。10-15次3-8組，組間休息1分鐘。
運動肌群：
①肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
�、诩珀P節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
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穩定肌群：
�、佘|干：腹肌、豎脊肌。
②肩關節：肌腱袖。
③肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
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練習動作：
雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面。
下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意事項：
�、俦苊鈴娏\動，緩慢地進行可控制運動。
�、诒苊饴柤绾凸�。挺胸，兩肩下沉。
�、凵眢w下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。
④引體向上時吸氣。
引體向上技巧
準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5) 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習效果也不錯。
關于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數，就應該保持身體的挺直和穩定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。
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