引體向上怎么練背肌

　　背肌應該怎么練才更快呢？引體向上能練背肌嗎？這是很多朋友們的疑問，對于背肌的鍛煉，引體向上也是可以做到的。下面就跟小編一起來看一下引體向上怎么練背肌吧，歡迎閱讀參考！

　　用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

　　第一、“坐姿器械下拉”。

　　對于初學者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。

　　第二，引體向上。

　　用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

　　第三、“俯立杠鈴劃船”。

　　這是健美訓練者必選的又一經典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。

　　初學者后背肌鍛煉的幾個要點

　　1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

　　整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鐘,不然會導致訓練過度,肌肉容易處于疲勞狀態,不利于肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

　　2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

　　和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之后,可以再做一些二頭肌的訓練。

　　3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

　　一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

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