啞鈴怎么鍛煉腿部效果好

　　大部分人只是以為，雖然啞鈴是一種健身的器材，但只能練手臂上的肌肉，可大家卻不知道，其實啞鈴的用處是很多的，不僅能夠鍛煉手臂的力量，還可以練習腿部的力量，啞鈴拉力器腿部可增強大腿肌肉，讓大腿變得更加結實更加有力，那么啞鈴如何鍛煉腿部效果好呢!

　　如何用啞鈴鍛煉腿部肌肉(圖解)

　　一、深蹲練習練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌和內收肌動作要領:

　　1、膝蓋應與大腳趾方向一致;

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致;

　　3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作:

　　1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

　　2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動作:

　　1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續后移;

　　3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

　　4、回復到起始動作;

　　5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

　　二、腓腸肌練習練習部位:腓腸肌和比目魚肌動作要領:

　　1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

　　2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。起始動作:

　　1、雙腳向前，與肩同寬;

　　2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

　　3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

　　動作:

　　1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

　　2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

　　三、原地弓箭步練習練習部位:四頭肌、臀大肌、腿后肌、內收肌動作要領:

　　1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;

　　2、抬頭、挺胸、提臀;

　　3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。起始動作:

　　1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;

　　2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內;

　　3、挺胸，收腹，提臀。

　　動作:

　　1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;

　　2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

　　3、起身回到起始前狀態，重復動作。

　　四、直膝硬舉練習練習部位:腿后肌、臀大肌、豎脊肌動作要領:

　　1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身;

　　2、膝蓋稍曲;

　　3、動作恰當、盡可能地前傾;

　　4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。起始動作:

　　1、雙腿分立至約與肩同寬;

　　2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側，手心向內;

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。 動作:

　　1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;

　　2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止;

　　3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

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