怎么練肌肉

　　怎么練肌肉?許多人健身的目的都是為了改造體型，不管是跑步或者力量訓練，要肌肉，不要脂肪幾乎是所有人健身的終極目標。然而許多健友減脂卻掉了肌肉，增肌卻增了脂肪，雖然體重看起來都像是有進步，但體型卻越練越差。下面jy135小編為大家整理了練肌肉的簡單方法，希望能為大家提供幫助!

　　怎么練肌肉

　　先看減脂：

　　人體成分特別復雜，減肥最關鍵的是減掉脂肪，但減脂時大強度的鍛煉會導致大量水分流失，如果方式很極端還會導致寶貴的肌肉流失，而減掉的脂肪卻并不客觀。

　　再看增肌：

　　上面說肌肉是寶貴的，因為肌肉是影響身體基礎代謝的重要因素，它讓你坐著也會消耗脂肪，足夠的肌肉量也是保持運動能力和身體健康的保障。

　　另外，肌肉也是性感體型必不可少的，無論男女，適當的肌肉能讓身形更性感。

　　同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉體積會小很多，這也是為什么健身要肌肉不要脂肪。

　　(肌肉細胞和脂肪細胞)

　　所以除了男士需要進行力量訓練提高肌肉量，女士同樣需要，因為就算體重變重，身材會卻越來越好。

　　下面是關于要肌肉，不要脂肪如何練的實用建議!

　　一、控制好有氧

　　有氧很好的健身方式，它能增強心肺耐力，也是消耗熱量不錯手段，但過度訓練只會讓身體消耗過多肌肉，長時間的有氧能讓身體釋放“皮質醇”， 有氧運動的時間過長，基礎代謝會下降，反而更容易堆積脂肪。

　　建議有氧的時間控制在45分鐘為宜，如果再力量訓練之后有氧只需15~20分鐘。當然，還可以用高強度間歇有氧的方式，快跑和慢跑(快走)結合。

　　二、重量訓練很重要

　　想提高肌肉量，力量訓練必不可少，去健身房相對較容易，因為有各種器械和啞鈴，不去健身房最好買一對啞鈴，建議選可以調節重量的啞鈴，重量越重越好，長時間鍛煉你對啞鈴的重量需求也會加大。

　　另外還可以搭配一些基礎動作，例如俯臥撐，引體向上，徒手深蹲等。

　　三、補充充足蛋白質

　　蛋白質是人體非常重要的營養物，它可以幫助身體修復，保障身體的生長和發育。不管是增肌或減脂，蛋白質一定不能少，成年人維持健康最低的蛋白質攝入量為每公斤體重每天0.8克，如果鍛煉建議在1~1.5克。

　　四、減肥不要吃太少，增肌不要吃太多

　　很多健友為了達到自己的健身目標，對飲食非常嚴格，比如減脂就大幅減少飲食量，增肌就可勁吃，殊不知這是健身最大的誤區。

　　減肥吃的太少只會讓身體啟動保護機制，抵御饑餓，因為人是從食物匱乏的年代進化而來，食物不足會降低身體的熱量消耗，減慢減脂速度;就算瘦下來身體也會瘋狂堆積脂肪，以預防下次“饑荒”。

　　增肌吃太多會讓脂肪瘋狂的增長，不要太高估肌肉的生長速度，它并不需要那么多卡路里，如果你瘋狂吃，身體只好把熱量轉化為脂肪，到時候減脂不但苦不堪言，速度太快也很容易讓來之不易的肌肉流失。

　　前期正確的飲食是減脂少10~20%，增肌多10~20%，給身體一個緩沖空間，不要指望一口氣吃成胖子。如果每周減重超過2斤就要說明吃得太少了，如果增肌肚子出現過多的脂肪堆積說明吃太多了。

　　五、多喝水

　　這是很多健友最容易忽視的一點，水是生命之源，人體的許多生理過程都離不開溶于水的物質，當然這也包括增肌和減脂，每天建議1.5~2L水。

　　六、不要迷信健康食物

　　其實能量守恒適合任何時候，如果你吃的過多，不管是健康或不健康的食物，一樣會導致減肥失敗，增肌出現脂肪堆積。相比健康不健康，選擇熱量較低營養成分高的食物更為重要。

　　七、嘗試運動補劑

　　補劑不推薦新手，因為健身的基礎飲食和鍛煉更加重要，但是如果有一定運動基礎且強度較大，可以嘗試一些補劑。例如支鏈氨基酸、肌酸、谷氨酰胺都是不錯的運動補劑，對健身效果有一定量提升，蛋白粉和增肌粉也可以很方便的提供營養物。

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