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扔鉛球的技巧

時間:2024-10-16 18:53:03 曉鳳 運動 我要投稿
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扔鉛球的技巧

  扔鉛球運動是我國引進較早的運動項目之一,也是我國大中小學體育達標項目之一。它能鍛煉上肢肩背肌肉韌帶,發(fā)展力量素質和協(xié)調(diào)性,同是還可以培養(yǎng)練習者堅毅頑強的意志品質,但我國的扔鉛球成績一直處于世界三流水平,特別是青少年成績普遍較低。造成這種結果的主要原因是青少年沒能很好的掌握投擲技術。

扔鉛球的技巧

  常見錯誤及其危害

  1、持球方法不正確

  鉛球是單手將球從肩上推出的爆發(fā)力項目,但大多數(shù)青少年對持球技術理解不清,持球時總要將球用手指包裹起來(尤其是女生)手指與鉛球完全是包與被包的關系,從側面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發(fā)力和撥球動作的順利完成。

  2、投擲肘過度下垂

  許多青少年學習者認為,鉛球出手前的身體資勢是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用,他們投擲臂的肘會自然下垂,下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯(lián)系的肌肉無法充分伸展,人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性,直接導致肌肉無法產(chǎn)生較大的肌力,從而嚴重影響到鉛球的成績和動作的協(xié)調(diào)性。

  正確方法及其技巧

  1、鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方,緊貼頸部。

  2、出手時出手角應保持在35°~45°之間,頭向上看。

  3、持球的正確動作是五指自然分開,將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。

  增加力量的方法

  1、啞鈴練習:手持啞鈴,兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作

  兩腳左右開立,兩手屈臂持啞鈴于肩上,連續(xù)快速向上推舉。

  兩腳前后開立,兩手屈臂持啞鈴于胸前,連續(xù)快速向斜上方推舉。

  自然站立,兩手持啞鈴前平舉,向兩側開振擴胸。

  兩腳前后開立,兩手屈臂持啞鈴于頭后,向斜前上方振舉。

  兩腳前后開立,右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。

  兩腳左右開立,兩手持啞鈴于體側,右臂向上提拉,同時上體向左側屈,左右交替進行。

  2、實心球練習:單手和雙手推、拋實心球

  兩腳前后開立成半蹲,兩手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,將球向前上方推出,推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地,上體伸展,上、下肢配合要協(xié)調(diào)。

  兩腳左右開立,兩膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

  用原地側向推鉛球的方法推實心球。

  兩腳左右開立成半蹲,兩手持球體前屈,然后用力將球向后上方拋出。拋球時,兩腿用力蹬伸,上體抬起后仰,同時兩臂伸直揮臂。

  兩腳前后開立,身體重心落在后腿上,膝微屈,兩手持球舉至頭后,上體盡量后屈,然后用力將球由頭后向前上方拋出。

  正確姿勢

  1. 握球姿勢

  正確的握球姿勢是手指自然分開,手心空出,將鉛球放在掌心,手臂自然下垂,肘關節(jié)與肩部平齊。切忌將鉛球握在手中或用手臂夾住鉛球,這樣會影響投擲效果。

  2. 預備姿勢

  預備姿勢是扔鉛球的重要環(huán)節(jié),身體面向投擲方向,雙腳自然開立,重心放在腳尖上。同時,膝蓋微微彎曲,保持身體平衡。

  3. 推鉛球動作

  推鉛球動作是扔鉛球的核心,動作要領為:腰部和手臂同時發(fā)力,以腰部帶動手臂,將鉛球推向投擲方向。推鉛球的過程中,身體要保持平衡,避免出現(xiàn)身體搖晃的情況。

  4. 出手動作

  在推鉛球的過程中,當鉛球離開手時,手腕要迅速翻轉,使鉛球以正確的角度和速度投出。同時,手臂要充分伸展,以增加投擲距離。

  日常訓練方法

  1. 力量訓練

  扔鉛球需要較強的力量,因此力量訓練是日常訓練的重要內(nèi)容。可以通過舉重、推重物等方式來增強上肢力量和核心力量。

  2. 技術訓練

  技術訓練主要是通過模仿正確姿勢和動作來提高技術水平。可以進行原地推鉛球、助跑推鉛球等技術訓練,逐漸提高技術水平。

  3. 專項訓練

  專項訓練主要是針對扔鉛球的動作和節(jié)奏進行訓練,可以通過模擬比賽、投擲專項練習等方式來進行。

  4. 柔韌性訓練

  扔鉛球需要較好的柔韌性,特別是肩部和腰部的柔韌性。可以通過瑜伽、拉伸等方式來進行柔韌性訓練。

  5. 耐力訓練

  扔鉛球需要較強的耐力,因此需要進行耐力訓練,可以通過長跑等方式來進行。

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