怎么鍛煉有助于長高

　　怎么鍛煉有助于長高?運動是長個的主要方法之一，因為可以拉伸骨骼。下面jy135小編為大家整理了長高的鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!

　　怎么鍛煉有助于長高

　　1、懸垂法

　　雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然后做引體向上動作。男孩每天可做10--15次。女孩每天可做2--5次。

　　練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完后，要走動走動，使肌肉放松。待手部放松后再用力緊握拳頭，將手放于胸前，隨后松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放松。

　　在練習懸垂法一段時間后，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鐘，然后雙腿各系上5千克的沙袋，再懸垂20秒鐘。這之后，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鐘，之后穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鐘。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

　　2、跳躍法

　　雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5--7秒鐘，每組間隔4--5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展狀態。

　　另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。

　　向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度。從稍高的地方向下跳。下蹲跳起。做30-60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。做完后應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放松。平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　　3、牽引法

　　站在20--30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由兩個伙伴幫助，一個伙伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2--3次，每次12--15分鐘，重復6--10次。

　　這一系列的運動有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和“O”型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，并調節神經和內分泌功能以及各種生理機能，使之達到最佳狀態，從而達到增高的目的`。最重要的是，一定要認真和堅持。

　　4、走

　　大幅度擺臂，有力地向前走。

　　5、跑

　　小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉。快速跑跳25-50米，重復4-6次，每次之后稍休息。

　　6、抻拉

　　雙臂上舉，然后向各個方向抻拉，同時踮起腳后跟，重復6-8次，中間稍休息。

　　7、單杠練習

　　懸垂(20秒、1分鐘)，同時身體向右、左轉動，雙腳并攏。身體向前、后擺蕩。順時針或逆時針方向擺蕩。

　　8、跳躍式引體向上

　　下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠的高度和雙手的握距因人而異)。每次至少重復6--8次。

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