瑜伽初學者入門動作教學

　　瑜伽初學者基本動作有哪些？為了幫助大家了解這個問題，下面小編為大家整理了瑜伽初學者入門基本動作及瑜伽初學者注意事項，希望能為大家提供幫助！

　　遵守承諾

　　建立定期的練習會幫你獲得更好的效果

　　這需要建立大量的制度來堅持瑜伽練習。堅持的一個好方法就是為你的練習選擇指定的時間、地點——最好是一個可以獨處、平和的安靜場所。一旦你開始每天練習瑜伽，就給自己一些時間去習慣于它。別對自己太苛刻。你可能需要一個多月的時間來適應這種按時的練習。請記住，重要的是你感覺良好，去享受你的瑜伽時光。

　　關注你的呼吸

　　關注你的呼吸將有助于達到身心的統一

　　記得，任何時候都要將你的身體運動與呼吸同步起來。你的身體可以有四種彎曲方式：前彎，后彎，側彎和扭轉。有意識的做到從一個體式流暢的移動到另一個體式，同時關注你的呼吸。讓你的呼吸配合好動作，從而使所有的身體功能運作成一個整體。在瑜伽體式中，你的身體呈開放時吸氣，而在身體折疊時呼氣。例如，如果你做一個常規前彎體式，你需要吸氣向上展臂，而呼氣向前彎曲。

　　功能大于姿勢

　　專注于自己的局限性會幫你提高你的習練

　　你可能看到上百個瑜伽的照片和視頻中，每一個細節和姿勢都呈現得幾近完美。但事實上，并沒有所謂的完美瑜伽姿勢。要記住，最重要的是功能，而不是姿勢。永遠不要試圖強迫你的身體做出你在瑜伽課上看到的或是照片視頻中別人所做出的“完美”姿勢，你的體式會隨著不斷練習逐漸提高。

　　動態和靜態

　　運動和靜止的體式都是適宜的

　　移動的體式稱為動態體式；而保持不動的體式為靜態體式。瑜伽常規練習應該同時包含動態和靜態體式。在保持一種瑜伽體式之前，通常你會通過動態動作進入這種體式，并在之后以動態動作結束這種體式。動態體式可以加速血液循環，并為肌肉和關節做預備熱身，以進入保持靜態的體式，使身體能夠進入更深的延展。在瑜伽體式中，在進入一個靜態體式之前，通常要至少重復三次動態體式。

　　關注脊柱

　　記得要持續專注于你的姿勢和脊柱

　　有沒有聽過這樣一句話——你的脊柱有多老，你就有多老？這是100%真實的。如果你去觀察那些脊柱缺乏靈活性的人，就會發現他們通�？雌饋盹@得比實際年齡老，那么你確信這一箴言了。世界衛生組織的報告研究，全球約有70%的成年人承受或重或輕的背痛。

　　那么，確定脊柱是你瑜伽練習的重點是非常重要的。你在這個星球上的時間越長，你的身體受到重力的影響就越多，而通常你的脊柱是首當其沖的。瑜伽體式創建了緩解脊柱壓力和增強姿態協調的方法，從而進一步減輕肌肉骨骼、消化系統、呼吸系統和循環系統的壓力。

　　緩慢而穩定

　　整個過程，要從容、輕松。

　　瑜伽從不應是急急做完的——不管你在任何一天，有多緊的時間。如果你匆匆完成了序列體式，就恰恰違背了瑜伽理念的核心——慢下來！我們的生活中處處有著管理和規則，崇尚速度理念。瑜伽也需要規則來運作。你的瑜伽練習越舒緩，越關注，你的獲益越大。不要匆忙的在體式間過渡。同樣也要記得休息體式與動態體式一樣重要，熱身和放松也同樣重要。

　　瑜伽不是比賽

　　不要強迫自己超出你的極限

　　瑜伽不是為了比賽，即使和你自己！瑜伽是為了幫助你隨你身體的流動和節奏而運作，而非勒索你的身體。即使你是一個高級瑜伽習練者，也會有很多時候需要從疾病或傷痛中恢復，或者只是很累的時候。在這些時期，像一個初學者一樣練習是絕對無害的。你的身體還會受到許多因素的影響，例如激素、水合反應、情緒、壓力、行為和情緒的程度。古印度瑜伽傳統就總是強調，你的身體循環隨思緒而動。

　　使用正確的序列

　　始終按順序練習體式

　　瑜伽中的體式排列是有邏輯的。序列的藝術在于為了最大程度的發揮效益，而將體式以特定的順序編排。一個合理的瑜伽治療程序要考慮你的最終練習目標和達到這一目標的最有效、最安全的方法。如果您是瑜伽初學者，或者要在規定時間內練習瑜伽，最好堅持瑜伽集體課中的或由瑜伽私教建議的一個序列。

　　不論你是正打算開始瑜伽，或是已經在練習，記住上面這幾點都會對你很有幫助。如果你嘗試著將這些事項融入到你的瑜伽練習中，就會發現自己朝著終極目標在穩步前進——與自己心神合一。

　　瑜伽初學者基本動作

　　一、祈禱式

　　做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

　　益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。

　　二、展臂式（雙臂向上舉）

　　做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

　　呼吸：雙臂上舉時吸氣。

　　益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

　　三、前屈式（手觸腳式）

　　做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

　　呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

　　益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

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　　四、騎馬式

　　做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

　　呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

　　益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

　　五、山岳式

　　做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

　　呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

　　益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經，并向他們供應新鮮血液。

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