有效提高彈跳力的方法

　　有效提高彈跳力的訓(xùn)練方法有哪些?在籃球運(yùn)動中，強(qiáng)大的彈跳力可以有效提高進(jìn)攻中的爆發(fā)力，一個(gè)運(yùn)動員他如果能有強(qiáng)大的垂直縱跳能力那么也意味著他能跑得更快，橫向移動速度更加敏捷，這之間直接成了正比關(guān)系。下面jy135小編為大家整理了有效提高彈跳力的方法，希望能為大家提供幫助!

　　有效提高彈跳力的方法

　　1、提高髖屈肌群的主動活動度

　　髖屈肌群緊張限制了下肢后鏈的運(yùn)動單元，使跳躍啟動無法有效率進(jìn)行。傳統(tǒng)的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確運(yùn)行的方法。

　　2、交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步

　　進(jìn)行全深蹲 進(jìn)行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協(xié)會的一個(gè)進(jìn)行12周的研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。

　　3、強(qiáng)化臀部以及身體后鏈

　　訓(xùn)練臀部和后鏈的`主要目的是因?yàn)榇祟惣∪簽轶y關(guān)節(jié)的主動肌群，2011年一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)硬拉等強(qiáng)化后鏈肌群的訓(xùn)練對于運(yùn)動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關(guān)。

　　4、進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　最初的Plyometrics版本出自俄國科學(xué)家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為沖擊方法(shock method)。在這種訓(xùn)練中，運(yùn)動員要從一定的高度下落，在著陸時(shí)承受“沖擊”。沖擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然后，當(dāng)運(yùn)動員向上跳起時(shí)，這種離心收縮將迅速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s。著陸和起跳(takeoff)都是在極短時(shí)間內(nèi)完成的，在0.1-0.2秒之間。沖擊方法是運(yùn)動員擁有了強(qiáng)有力的力量基礎(chǔ)之后，用于提高速度、敏捷性(quickness)和爆發(fā)力的最有效的方法!

　　而最簡單的方法便是跳箱(box jumping)

　　5、進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練

　　JASSR發(fā)表了一研究。經(jīng)6周，重點(diǎn)在三種訓(xùn)練[深蹲、增強(qiáng)式訓(xùn)練、深蹲+增強(qiáng)式訓(xùn)練]對於垂直起跳產(chǎn)生改善。

　　■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。

　　■ 增強(qiáng)式訓(xùn)練的組別，高度，平均增加3.81公分。

　　■ 而深蹲結(jié)合增強(qiáng)式訓(xùn)練的，高度，平均增加10.67公分。

　　那么說在訓(xùn)練計(jì)劃里面，你可以在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練來提高神經(jīng)活躍性，幫助您跳得更高!

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　　1、在健美學(xué)來講，練習(xí)肌肉的時(shí)候，拉伸和收縮是同等重要，而大多數(shù)人都忽略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓(xùn)練。同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時(shí)如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那樣效果會好的多小腿肌群是最不好練的，由于生理構(gòu)造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳臺階，落地是只讓前腳掌落在臺階上，用前腳掌抓地，后跟盡量懸在空中，讓小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直.

　　不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那么長的樓梯臺階，而普通的樓梯，經(jīng)過十幾階之后，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建筑方式的大樓練習(xí)跑臺階……爆發(fā)力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關(guān)的.，很明顯，同樣加速度的情況下，加速距離越長，最終得到的速度也就越快，最終爆發(fā)出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什么跟健長的人，一般跳的比較高，跑的比較快。

　　2、去不少人曾錯(cuò)誤地認(rèn)為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓(xùn)練。強(qiáng)有力的腰背力量，不僅有助于彈跳高度的增加，也對提高滯空時(shí)間和保持空中的平衡大有益處，所以要大力發(fā)展腰背力量。不然平時(shí)能跳到那個(gè)高度，在對抗中卻無法發(fā)揮出來，實(shí)在是很讓人窩火。由于每個(gè)肌群的耐力承受力不同。

　　所以大腿小腿的鍛煉重點(diǎn)也不一樣，大腿主要用大重量小次數(shù)，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等……而小腿盡量使用小重量大次數(shù)的方式鍛煉，如跳繩，臺階等等半蹲和深蹲同樣重要.

　　由于起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時(shí)不能忘記半蹲練習(xí)，而且半蹲練習(xí)所能承受的重量大大超過深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲，只注重鍛煉，也是目前力量訓(xùn)練最不科學(xué)的一點(diǎn)，肌肉力量的增加是通過超量恢復(fù)的原理來實(shí)現(xiàn)的，在超負(fù)荷的肌肉鍛煉后，肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降。

　　3、在保持充足的營養(yǎng)，以及良好的睡眠后，肌肉力量會在跌落到低谷后，再開始攀升，甚至超過原有水平，在過分休息后，肌肉力量又會降低，然后再提高，但這個(gè)波動逐漸的平緩，最后恢復(fù)原有的力量水平……假如你一周只進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，也許你只能起到一個(gè)保持的作用，而無法快速的提高力量水平，如果你一天進(jìn)行一次超負(fù)荷訓(xùn)練，而又得不到及時(shí)的休息和營養(yǎng)，你的鍛煉只會適得其反，甚至導(dǎo)致肌肉萎縮。

　　訓(xùn)練和休息必須要科學(xué)的結(jié)合在一起，一般來說，不要在一次訓(xùn)練之后，肌肉還在酸痛的情況下，再次超負(fù)荷訓(xùn)練，也不要在完全沒有感覺之后才進(jìn)行第二次鍛煉。相信每個(gè)人都能在經(jīng)過自己的努力后得到一個(gè)滿意的彈跳力，我的父母甚至祖先，似乎都沒有什么運(yùn)動細(xì)胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經(jīng)過不懈的努力之后，憑借當(dāng)時(shí)僅有1米73的身高，終于能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由于年齡增大，在18歲的顛峰時(shí)期時(shí)候放棄了籃球運(yùn)動，之后彈跳非但再沒有增高，甚至6年后的現(xiàn)在依然處于運(yùn)動黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了。
 

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