彈跳力訓練最有效的方法

　　彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。那么，彈跳力訓練最有效的方法是什么呢?下面jy135小編為大家收集整理了彈跳力訓練最有效的方法，希望能為大家提供幫助!

　　半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復以上步驟!!!

　　抬腳尖

　　1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

　　2.腳尖抬到最高點

　　3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

　　臺階

　　⒈找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。

　　⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

　　⒊重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　縱跳

　　⒈雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋……

　　⒉只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……

　　⒊到地時，再迅速起跳，完成一次……

　　這一項很難，你可用你的手幫助起跳。

　　高抬腿

　　保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋盡量貼近腹部、兩腿交替進行。

　　高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。

　　腳尖跳

　　⒈將腳尖抬到最高點。

　　⒉用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　其他方法

　　蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　相關閱讀—怎么提高爆發力

　　(一)變換負荷與速度。

　　(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。

　　(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

　　(四)力量練習后的放松練習。

　　在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。

　　柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　注意事項

　　(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　　(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原來體內能量物質含量。

　　(三)訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

　　(四)年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

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