羽毛球的體能訓練方法

　　體能訓練是羽毛球專業系統訓練中每天必備的練習內容。對于專業隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態的重要支撐。那么，羽毛球體能訓練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了羽毛球體能訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　羽毛球的體能訓練法

　　力量訓練

　　力量可以分為肌力、爆發力、肌耐力。羽毛球運動員不僅要有較好的肌力和肌耐力，同時還要有非常優秀的快速力量即“爆發力”。只有三個方面合理發展，才能提高動作的協調性、下肢靈活性，大幅提升步法移動的到位率。

　　夾球靠墻蹲

　　訓練目的：加強腿部肌肉耐力，膝關節之間夾球可以特別強調股四頭肌的內側部分即股內側肌的力量，它對髕骨及膝關節的穩定性有益。

　　動作要領：臀部、背部、頭后側靠墻，膝關節彎曲至大約90度，即大腿與地面水平。腳向前一步，幅度可根據大腿是否與地面平行作出調整。重心保持在兩腿之間。兩腳與肩同寬，腳尖向前。膝關節之間夾一個軟球，保持球始終受兩腿的擠壓。保持下蹲的時間越長越好，直到不能堅持。一般從1-2分鐘開始，練習一段時間可以增加至3-5分鐘。

　　箭步蹲跳

　　訓練目的：箭步蹲是傳統的腿部及臀部肌力訓練，在箭步蹲的基礎上加入起跳和落地動作可以顯著提升腿部爆發力。

　　動作要領：兩腳前后開立，下蹲時保證前后腿的膝關節都屈曲成90度，可根據此來調整兩腳開立的幅度。完成下蹲動作后原地起跳，并在空中交換前后腿的位置，落地后繼續下蹲完成另外一腿的向下階段。兩腿交替，每一側完成8-10次為一組，2-3組為佳。

　　心肺訓練

　　跳繩

　　跳繩一直以來都是羽毛球運動員必練的一個體能項目，很多專項測試也選擇跳繩作為其中一種考核標準。跳法最常見的是單搖和雙搖。顧名思義單搖就是跳起一次繩子搖一圈，雙搖是跳起一次繩子搖兩圈。專項運動員可以在一分鐘內完成150次雙搖，他們在20分鐘以內可以連續完成1500個雙搖。

　　在規定時間內連續練習跳繩不僅對心肺耐力有非常高的要求，不用說二十分鐘，初練者連續跳躍5分鐘都可以達到上氣不接下氣的程度。而且由于跳繩用到的肌肉與羽毛球所需的肌肉非常相似。持續跳躍可以訓練到踝關節周圍肌肉耐力、穩定性，手臂不停的搖繩主要利用前臂和手腕的肌肉，這些剛好是擊球過程中重要的發力部位。

　　拋接網球

　　一人拋球一人接球，接住之后再將網球拋回給拋球的人。拋球的路線可以自由選擇，前、后、左、右、側前、側后方向都可。這個練習和羽毛球項目常用的多球練習很像，不同的是多球練習是用球拍擊球，而拋接球是用手接球。因此這個練習的重點不是能否接到球，而是跑動的線路和步法的到位率。每組可練習30-50次，每次3-5組。

　　軀干核心力量訓練

　　軀干連接我們的上肢和下肢，是將力量從腿部傳遞到手腕的橋梁。擊打前的起動、到位后的制動及連貫的發力擊球都是全身協調一致的動作，核心部位作為紐帶將上下肢協調的連貫起來，才能使整個動作顯得一氣呵成、從容不迫。核心力量訓練主要是針對用于穩定腰椎的深層肌肉，即腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌和豎棘肌。以下幾個動作分別起到強化以上肌肉的作用。

　　健身球背伸展

　　訓練目的：保持腰椎穩定的基礎上訓練豎棘肌

　　動作要領：俯臥于健身球上，兩腳穩定的踩于地面或墻角。初練者可以從抬高單手開始，兩手交替練習。抬起手臂的同時軀干向后伸展，達到身體成一條斜線后身體向下還原。由于健身球不穩定的特性，在完成此練習時一定要注意收緊腹肌才能穩定好軀干，不至于在抬起時身體左右晃動。練習一段時間后可以雙手同時抬高或對側的手和腿同時抬高以增加訓練難度。

　　健身球平板支撐

　　訓練目的：強化腹橫肌，此動作是平板支持的進階，對于腹橫肌的要求和訓練效果更佳

　　動作要領：兩手十指交叉，與兩側肘關節共三點支撐于球上，身體盡量保持一條斜線。與基礎的平板支撐相比，由于支撐的平面由穩定的墊面改為柔軟、有彈性的健身球，因此對于平衡身體、肩關節的肌肉要求更高。開始練習時可能只能保持30秒左右，一段時間后盡量延長支撐的時間，但要注意動作是否變形。如出現塌腰或臀部提高即代表肌肉沒有完全收緊或已疲勞，應調整體位或停止練習。

　　仰臥健身球轉體

　　訓練目的：保持腰椎穩定的同時強化腹內斜肌、腹外斜肌

　　動作要領：仰臥于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部盡量向上挺起，并在整個動作過程中保持身體與地面水平。兩手十指交叉，手臂伸直，與身體垂直。盡量保持腰椎和骨盆不動，吸氣旋轉上身至一側的肩胛骨離開健身球，呼氣身體轉回中央。這個動作的重點是穩定好軀干而非轉體的幅度。在保持臀部抬高的同時將注意力集中于側腹，要感覺是靠側腹肌肉發力將伸出的.手臂拉回來。兩側交替進行，每側10-15次為一組，2-3組。

　　專項功能訓練

　　接球的時候總是只差一步?跑到網前剎不住車?除了腿部力量、正確的跑動方法之外，如何跨出最后的一大步、并穩穩的以弓步站在網前，是決定擊球質量的關鍵。以下的幾個動作分別利用平衡墊的不穩定性、橡皮帶的彈性阻力以提高原地弓步的難度，目標都是更好的掌握跨步動作的節奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的穩定性。

　　單腳平衡墊跨步

　　動作要領：身體正前方放一個平衡墊，距離剛好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球員，如左手持拍則相反)，落在平衡墊上并屈曲膝關節完成弓箭步的動作，隨后將腿收回。還可將平衡墊放在左右斜前方，練習同樣的跨步動作。

　　橡皮帶抗阻力前跨步

　　動作要領：將橡皮帶兩邊系住成一個圈，左右兩腳站到圈內踝關節撐起橡皮帶，兩腳前后開立，右手持拍的球員右腿在前，兩腳之間距離一小步。右腿做向前、左側前、右側前的跨步。保持橡皮帶持續具有張力，即使在跨步向后還原都不要讓橡皮帶完全放松。

　　以上兩個動作每組練習10-15次，每次2-3組。

　　除了上述的各種訓練外，柔韌性對于步法移動也非常重要。很多世界級女子羽毛球運動員在接前場球時經常做出“豎叉”的動作，在成功的救球之后還可以迅速起身退守到位。很多業余愛好者都擔心柔韌性訓練會影響肌肉力量的發展，事實上從優秀運動員的身上我們看到了爆發力和柔韌性的完美結合。同時良好的柔韌性也具有在激烈的練習和比賽中預防損傷的作用。

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