舞蹈體能的訓(xùn)練方法

　　舞蹈的體能訓(xùn)練方法有哪些呢?一個好的舞蹈老師和舞蹈演員首先必須具備好的心里素質(zhì)、身體素質(zhì)。系統(tǒng)而科學(xué)的體能訓(xùn)練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康，防止受傷，延長從事舞蹈職業(yè)的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態(tài)，保證演出質(zhì)量。下面小編為大家收集整理了舞蹈的體能訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　舞蹈演員的6種體能訓(xùn)練方法

　　(一)有氧耐力訓(xùn)練-跑步

　　30分鐘持續(xù)勻速跑：不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右

　　12分鐘變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

　　高抬腿跑：3組，每組30米;

　　側(cè)身跑：3組，每組30米，

　　后蹬跑：3組，每組40米

　　(二)柔韌性訓(xùn)練

　　單杠懸垂：拉伸肢體

　　壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

　　跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

　　(三)力量訓(xùn)練-上肢力量

　　俯臥撐：3組，每組8-12個

　　臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次

　　引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒

　　(四)力量訓(xùn)練-下肢力量

　　抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒

　　踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　(五)腰腹力量訓(xùn)練

　　仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　兩頭起：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

　　(六)平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

　　單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，越穩(wěn)越好。

　　前后滾翻：距離15米動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

　　拓展內(nèi)容

　　舞蹈基本功訓(xùn)練方法

　　一、熱身（包括壓腿）踢腿：正題，側(cè)踢。

　　扶把，放松胯關(guān)節(jié)，用腳尖盡量夠向自己的頭部。正踢腳尖夠眉毛或者鼻尖，側(cè)踢腳尖夠耳。左右腿各15個為一組，每組之間隔幾分鐘放松，一個踢法踢4-5組。這個要求力量和速度。 之后離把，嘗試?yán)锖贤群屯鈹[腿。不管是不是使用把桿，都要求上身直立，腿立住，踢的過程中支撐腿不能隨意移動。

　　二、做放松動作，然后做抱腿，膝蓋貼胸，也是左右腿輪流站，各做幾個八拍。

　　三、然后是控腿練習(xí)，控腿有幾種方式：

　　1，壓高腿，腳尖盡量內(nèi)扣，把腳跟蹬出去，然后手扶把桿，腿離開把桿，提頂吸氣收腹，盡量保持腿的高度，不要立落，需慢落。

　　2、快速提高膝蓋盡量貼胸，然后提小腿腳尖朝前，腳面繃直，兩手外撐，這個主要練的是分腿。提膝和分腳是兩個環(huán)節(jié)，要分清楚，不能象踢腿一樣一次完成。

　　3、先提膝蓋再蹬腳：也是分兩個環(huán)節(jié)完成，這個就是練蹬腳的。

　　幼兒舞蹈訓(xùn)練技巧

　　學(xué)中玩，玩中學(xué)，用游戲方法訓(xùn)練基本功

　　演繹舞蹈作品水平的高低，抓好幼兒基本功是一個關(guān)鍵，基本功的訓(xùn)練既枯燥又辛苦。如何讓幼兒能堅持訓(xùn)練且較好地完成呢？保持幼兒的訓(xùn)練興趣是關(guān)鍵，用幼兒最容易接受的“學(xué)中玩，玩中學(xué)”的方法來訓(xùn)練，如：在訓(xùn)練幼兒做“小碎步”時，教師讓幼兒扮演蝴蝶，并配上音樂，要求幼兒做蝴蝶轉(zhuǎn)圈、蝴蝶采蜜、向左、向右、退后等，通過不斷變換花樣來強化基本功；在訓(xùn)練幼兒“爬”的基本功時，可由教師扮貓，幼兒扮老鼠，一起玩《貓抓老鼠》的游戲。

　　在和幼兒“玩”時，教師一定要在幼兒已經(jīng)初步掌握了該基本功要領(lǐng)的前

　　提下才可游戲，先定好游戲規(guī)則，規(guī)則要與基本功訓(xùn)練的目標(biāo)密切的聯(lián)系，并根據(jù)幼兒掌握基本功的情況及時調(diào)整變化。在每次游戲時不斷強調(diào)“游戲規(guī)則”，如：“老鼠要爬得輕快，不能有響聲”、“小鴨走要沓腰、撅屁股”。游戲過程中要及時表揚和鼓勵遵守“游戲規(guī)則”的幼兒，專門為個別完成不到位的幼兒設(shè)置訓(xùn)練方案。如此不斷強化、提高游戲規(guī)則要求，以達(dá)到幼兒在游戲中不知不覺地訓(xùn)練及輕松愉快學(xué)習(xí)的目的。

　　調(diào)動幼兒學(xué)習(xí)積極性，加強舞蹈基本動作訓(xùn)練

　　“基本動作”是舞蹈作品中的主要材料，材料質(zhì)量的好壞直接影響舞蹈作品的藝術(shù)形象。只有把握好舞蹈作品中的基本動作，舞蹈語匯才能完美的表達(dá)。在學(xué)習(xí)基本動作時不可急于求成，教師先把動作分成幾組來完成。讓幼兒搞清楚每組有幾個動作，每一個動作有幾拍？每一拍做什么？然后放慢節(jié)拍來練習(xí)。教師在打拍子時可以把一些形象的字詞變成節(jié)拍，提醒幼兒動作的先后順序，如：在打1、2、3、4節(jié)拍時，可以說“上、下、左、右”或“前、后、轉(zhuǎn)圈、跳起”等以幼兒舞蹈動作相關(guān)的字詞，這樣可讓幼兒記住動作要領(lǐng)。節(jié)拍快慢要視幼兒對動作掌握程度來調(diào)整，待動作完全到位后才配音樂

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