中老年人減肥注意事項和減肥方法

　　中老年人的肥胖畢竟不同于年輕人，人一旦上了年紀，如果過于肥胖，很容易患上各種疾病。那么，中老年人減肥的注意事項有哪些呢?有什么減肥方法呢?下面jy135小編為大家收集整理了老年人的減肥注意事項和減肥方法，希望能為大家提供幫助!

　　中老年人減肥的注意事項

　　運動時間

　　每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

　　選擇地點

　　運動時最好結伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發生意外時，無人救急。

　　運動頻率

　　中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

　　健康檢查

　　在決定開始體育鍛煉前，好先到醫院進行一次較全面的體檢，征詢醫生意見，以防身體內存的'隱患在運動中發生意外。

　　運動強度

　　運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內為宜。

　　不能逞強

　　老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動，包括各個關節和肌群的運動，避免莫一肢體器官負荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉動作，以防發生意外。

　　運動項目

　　長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

　　循序漸進

　　運動量要由小到大，節奏由慢到快，時間由短到長，以運動后休息15分鐘后心率恢復正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動后食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大應予調整。

　　老年人該如何減肥

　　1、 負重肌力運動

　　推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。

　　負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對于要減去過多內臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

　　負重練習是使肌肉膨大，通過重復地、快速地提起重物來訓練;肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重復地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。

　　這兩種練習都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習。

　　剛開始建議去醫院接受系統的評估后，在醫生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

　　這里的重物可以利用一些運動設備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1 ~ 2 斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時。

　　2、 其他運動

　　其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，配合負重肌力訓練一起進行，能增強減肥效果。

　　(1)中低強度的有氧訓練：

　　步行，是適合老年人的有氧練習，有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。

　　每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數，應每天累計達到 10000 步。

　　有關節炎的老人，可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓練方式。

　　(2)柔韌性訓練：

　　能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。

　　可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：

　　若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

　　可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。

　　需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。

　　(3)平衡訓練：

　　能增強老人對身體的'控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。

　　比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：

　　練習應從易到難;先在睜眼狀態下練習，逐漸過渡到閉眼練習;逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快;在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護;要遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。

　　因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習 15 分鐘。

　　高蛋白質飲食

　　研究發現對于肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人群。

　　高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，特別是內臟脂肪、能優化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食欲，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標，并能提供大量的必要營養元素。

　　推薦 1、2 ~ 1、6 g 蛋白質/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質的含量在 72 ~ 96 g 之間，且蛋白質的食用應占到每天飲食總量的 25 ~ 30%。

　　家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯的選擇。對于有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

　　三餐的分配方法中，應注意：

　　早餐應攝入足夠蛋白質(不少于 35 g)，可以增加一整天的飽腹感;吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求;不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯;如果午餐能夠補充足夠的蛋白質(>48 g)，能產生更強的肌肉合成效果。

　　另外，對于絕經后婦女和老年人，每日 1000 mg 鈣劑(包括飲食中的鈣)，維生素 D 400 ~ 800 IU，是保持骨骼健康基本補充劑。

　　可能會增重的藥物

　　減肥時可能會涉及到藥物的調整，因此建議一定要提供全面的病史和用藥信息給醫生。

　　下列是能引起體重增加的藥物，如果打算減肥，詢問醫生，能否用其他藥物替代：

　　抗癲癇藥：加巴噴丁抗精神病藥：奧氮平抗抑郁藥：三環類抗抑郁藥降血糖藥：磺脲類、噻唑烷二酮類β 受體阻滯劑類固醇激素總結

　　老年人肥胖呈上升趨勢，由于老年人特殊的體脂分布特點——肌少型肥胖，中青年的減肥方法并不適用于老年人。

　　雖然直到今天仍然缺乏對老年人群肥胖的明確的定義和治療指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范圍內安全運動，對于提高老年人整體活動能力和生活質量是不容置疑的。