長跑的訓練方法和注意事項

　　作為訓練耐力的項目，長距離跑的特點就是長時間連續的肌肉活動，跑者一方面要盡量減少能量消耗，維持一定的配速，另一方面又要在賽程中根據情況具備加速的能力。那么，長跑的訓練方法和注意事項有哪些呢?下面小編為大家整理了長跑的訓練方法和注意事項，希望能為大家提供幫助!

　　長距離跑的訓練方法和注意事項

　　長距離跑的要點是輕松協調，重心平穩，節奏感好，要盡量提高肌肉交替發力和放松的能力，既要講求動作效率，又要注重節省體力。跑動距離越遠，這些要點就越重要。

　　各種長距離跑的技術方法，理論上基本上相同。但根據距離的長短和跑動強度不同，技術細節上會有不同程度的差異。比如，作為中距離跑選手，要具備較高的速度耐力水平，能以高速跑完全程的能力。

　　從生理學角度來看，中距離跑屬于極限下強度。比賽中，選手血液中的血乳酸水平會大量增加，最大攝氧量及肺活量等指標也都表現出較高水平，這就要求選手必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。

　　訓練方法

　　下面介紹幾種常見的長距離跑訓練方法：

　　1、越野跑

　　長時間快節奏的越野跑，能有效積累有氧能力。剛開始可能會感到缺氧，氣喘吁吁。它既是提升有氧能力，也能提升無氧能力。(請參考：想要嘗試越野跑?新手先記住3件事)

　　2、間歇跑

　　間歇跑能很好地提高心肺功能和機體有氧代謝能力。它的休息方式多種多樣的，一般可采用走或慢跑的形式。相比于持續練習，間歇練習能完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。(請參考：如何正確設置間歇跑組間休息時間)

　　3、法特萊克跑

　　法特萊克一次源自瑞典語，意為速度游戲，它是一種與間歇跑相近的長距離訓練方法。一般在大自然中進行，空氣新鮮，地勢變化，可以很好地調節跑者心情，有利于消除由于動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊感，提升訓練效果。

　　法特萊克跑主要以變速越野跑游戲的形式，采用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合，訓練者可隨時根據自己的意愿調節訓練強度。(請參考：其實變速跑可以很好玩兒 | 每天一分鐘)

　　4、交叉練習

　　由幾種不同的運動方式內容組成，比如：慢跑，騎車，徒步，爬山，游泳等，防止由于單一練習而產生枯燥感和過度疲勞癥。(請參考：交叉運動是遠離運動傷害的良藥 | 健體一分鐘)

　　注意事項

　　長距離跑是一項強度和訓練量都很高的運動，有幾點注意事項，供大家參考：

　　1、熱身活動

　　無論進行哪項運動，熱身都是必不可少而且十分重要的環節。它直接決定著訓練的效果，還可以將運動中的受傷幾率降到最低。(請參考：簡愛 | 跑前熱身+跑后拉伸 【合集貼】)

　　2、循序漸進

　　長距離跑練習必須具備一定的量和強度，而大多數業余跑者基礎較差，如果在短時間內的運動負荷增長太快，跑者身體就會出現不適應，心理上容易對長距離跑產生畏懼感，積極性受到影響。而運動負荷循序漸進慢慢增加，讓身體逐漸適應，就可避免上述問題。

　　要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。(請參考：心率是最懂你的貼身運動教練)

　　3、休息恢復

　　每次鍛煉后都要有恢復的時間，休息的主要目的是促進血液回流心臟，以免過多分布在四肢而造成頭暈等癥狀。休息恢復還有利于減輕劇烈運動后的肌肉酸痛感，更好地消除運動疲勞。

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