長跑速度和耐力訓練方法

　　長跑運動員的速度訓練已成為教練員們研究和探索如何進一步提高長跑運動員成績的一個重要的課題。確立速度訓練在長跑訓練中的重要地位，將速度訓練貫穿于長跑訓練的全過程，已是現代長跑訓練的必然發展趨勢。那么，長跑的速度和耐力訓練方法有哪些呢？下面是小編為大家收集整理了長跑的速度和耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助！

　　長跑的速度訓練方法1

　　一、快速跑的能力訓練

　　（一）加速跑練習

　　訓練距離為100米至150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

　　（二）反復跑練習

　　可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%至85%。

　　（三）變速跑練習

　　1、等距離變速跑

　　等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米（快）+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40（慢）等。

　　2、不同距離變速跑

　　如，100米（慢）+200米（快）、200米（慢）+30米（快）等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%至90%之間。

　　3、下坡跑練習

　　該練習是借助于練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的距離和速度。

　　二、輔助性能力訓練

　　（一）柔韌性練習

　　該練習是長跑運動員必不可少的'一個練習內容。其不僅有助于避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課后的放松活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

　　（二）快速力量練習

　　1、高抬腿跑

　　要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直；每組練習次數在20秒單腿3次以上。

　　2、后蹬跑

　　該練習的目的在于發展運動員的后蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿后蹬快速、充分。

　　3、單腳原地跳

　　可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一只腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

　　4、雙腳跳繩

　　一分鐘為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，并不斷增加每組的跳躍次數。

　　長跑耐力訓練方法2

　　1、一次鎖定一個目標

　　如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在于逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只需要36分鐘、為了備戰馬拉松而進行12英里（1英里≈1.6公里）到20英里耐力訓練的高手。

　　這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構。無論當前的耐力水平如何，都要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程，每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英里，然后是9英里。如此往復。

　　2、亞索800訓練法

　　亞索800訓練法，是按一定配速進行800米間歇跑來進行的馬拉松訓練（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的時間來跑）。這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

　　你需要做的`：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4—5組，然后每周增加一組直到10組。

　　3、長距離慢速跑（LSD）

　　這個訓練的關鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。

　　你需要做的：將大部分的訓練維持在比賽配速的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。

　　4、高效訓練

　　你需要做的：例如，周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10—20秒的速度跑4英里；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

　　5、增加肌肉力量訓練

　　你需要做的：你可以進行跑繩梯的訓練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓練”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力沖刺15—20碼（注：1碼=0.91米）。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺（注：1英尺=30.84厘米），同時用力擺臂。如此往復跑6—8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。

　　6、進行更長距離的節奏跑

　　你需要做的：每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5—10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然后每周增加5分鐘。注意：訓練的前一天和后一天不要安排高強度的訓練項目。

　　7、長距離快速跑

　　你一定看出來和計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是“高反應者”和“低反應者”理論的實例。

　　馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。

　　老思路：只要持續跑2—3小時即可，時間是關鍵。

　　新思路：如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，那么在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。

　　你需要做的：在長距離訓練的后四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至于崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在鐵三比賽跑步后半程的疲勞感。

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