耐力訓練的9個方法

　　耐力素質按人體的生理系統分類，可分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。無氧耐力也叫速度耐力，還可分為磷酸原供能無氧耐力和糖酵解供能無氧耐力。那么，耐力的訓練方法的有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　耐力訓練的9個方法

　　1、補水

　　在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處于礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

　　2、進行動態熱身

　　很多耐力運動員會在訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行，如果你想充分熱身，避免受傷，你需要做更多——這些包括動態拉伸以及少量的自重訓練比如深蹲，箭步走，俯臥撐，開合跳以及動態平板支撐。研究發現在訓練前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，并且降低受傷的幾率。

　　3、裝備得當

　　如果你下定決心打算好好減肥，或者想要認真進行某一項耐力運動，那么建議你不要在裝備的選擇上隨隨便便，貴的裝備有貴的道理，根據你運動的項目和腳型選擇合適的運動鞋以及訓練服裝。有時候店員反倒不能提供非常有用的幫助，與其輕易聽信店員，不如事先在網上或者從喜歡運動的達人那兒取取經。

　　4、不要忘了力量訓練

　　很多人以為耐力運動不需要進行力量訓練，事實恰恰相反，研究表明耐力運動員在進行力量訓練之后能夠增強他們的運動表現，同時受傷的幾率也降低了。

　　如果你只是喜歡有氧運動或者經常進行耐力運動，那么你也應該每周進行3次力量訓練，每次至少30-40分鐘，這對你來說只有好處沒有壞處。

　　5、攝入更多蛋白質

　　很多耐力運動員為了補充糖原，經常會在運動前后以及平日里攝入大量碳水化合物，這么做是沒錯的，但千萬不要忽視了蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最后導致你的耐力運動成績也大打折扣。

　　6、做間歇性訓練

　　你的身體有三大功能系統、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系統，簡單來說這分別是用于短距離，中距離以及長距離運動而配備的供能系統，而這意味著如果你想要加強你耐力運動的表現和成績，你就需要讓這三個系統都得到鍛煉——除了長距離跑步和騎行，間歇性訓練是最好的訓練方法。研究發現規律的間歇性訓練(一周2-3次)能夠提升你的VO2max，也就是最大攝氧量。

　　7、質量>數量

　　進行耐力運動的時候，千萬要記住別一個勁兒的加量。你要知道，并不是越多，效果就越好。凡事都講究循序漸進，訓練更是如此，你需要規劃一個8-12周的計劃，詳細制定每次計劃訓練的內容，切忌大幅度提升訓練難度。

　　8、飲食多彩化

　　什么是飲食多彩化?就是多吃各種顏色的蔬菜和水果。一個平衡的膳食結構少不了蔬菜和水果，它們提供人體所需的微量元素以及纖維素，同時它們還含有谷類和肉類所沒有的抗氧化物質，這些都能夠趕走你體內的自由基，增強你的免疫系統。

　　9、吃高質量的碳水化合物

　　練得越多就需要越多的能量來恢復體能，修復肌肉，不能因為你想瘦，就練得特別多，吃的又特別少，這樣會起到事倍功半的效果。那么該怎么吃?多吃一些高質量的碳水化合物來補充因為耐力訓練而缺失的糖原，這樣才能以更好的狀態進行下一次訓練。高質量的碳水化合物包括燕麥，紅薯，豆類以及蔬菜等。

　　拓展：散打耐力素質的訓練

　　耐力素質可分為一般耐力和專項耐力.一般耐力是指在日常生活中,機體能夠維持長時間的中等強度肌肉活動的能力,是人體一般耐力的綜合體現.專項耐力則是指機體能夠堅持長時間高效率地完成某一專門性項目的能力.它是在一般耐力的基礎上發展起來的,是人體專項耐力的特殊體現。通常包括：速度耐力、靜力耐力和靈敏耐力等。

　　1、提高肌肉力量，發展肌肉耐力

　　從訓練學角度講，肌肉耐力主要取決于脊髓前角小運動神經元的的神經支配能力、慢肌纖維的生理橫斷面、肌紅蛋白的含量、線粒體的數目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。實踐證明，任何用增加重復次數給肌肉與極限負荷的練習，均能有效地發展肌肉耐力，并施于運動強度、持續時間、間歇時間、休息方式、重復次數五個因素的調整和控制。

　　2、提高“神經活動能力及心肺功能”的練習

　　心肺功能的練習可分為有氧練習和無氧練習，有氧練習是為了提高人體呼吸循環系統供應機體細胞氧氣的能力。最好采用持續訓練的方法。強度較低，練習不間斷，持續練習的時間長。阿斯特蘭德認為，對發展有氧代謝能力來說，總的工作量，遠比強度更為重要。由于機體植物器官能惰性較大，約運動 開始后3分鐘才能發揮最高功能水平，因此發展有氧代謝能力，練習持續時間必須在5分鐘以上，心率最好掌握在130——150次/分范圍。

　　耐力素質是人體的重要素質之一。發展耐力素質必須從兩個方面著手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力;二是提高心肺功能及中樞神經系統的工作能力。無論是改善哪方面的能力，都必須采取漸進的極限負荷原則，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力標準。

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