怎樣訓練長跑

　　長跑是鍛煉耐力非常好的一項運動，但是要想有效果就得堅持下去，并且有好的訓練方法。以下就是小編給大家帶來長跑的訓練事項。內容有一下三點(糾正跑姿，活動身體，注意事項)，分別闡述如下:

　　一、糾正跑姿

　　我相信，沒有進行過跑步動作的專項練習，是不可能掌握這一復雜的動作要領!就像投籃，好像人人都會，但是你一定知道投籃標準動作的重要性。

　　(1)頭，頸部，

　　為保障大規模氣流運輸管道的通暢和身體的平衡，應始終直立，即便再累也不能前伸，后仰，左右搖擺!

　　(2)鼻子呼吸

　　不到關鍵時候請閉上嘴巴，實在喘不過氣，再微微張開，調整過來后立刻閉上，不然大量氣體沖擊，肺受不了，很痛!

　　(3)肩部

　　很多人反映跑完步胳膊酸，這是錯誤的聳肩造成的，對鏡子練習一下，猛呼猛吸，而絲毫不聳肩。

　　(4)膝蓋+腳掌

　　全程應放松，微彎不可伸直。

　　善跑的動物，后腿都是彎的!

　　跑步是不傷膝蓋的!!!除非你本來膝蓋就有問題!!!一定要利用好膝蓋部位的彎曲和前腳掌著地，來緩沖來自地面的反作用力。切記!

　　(5)腳踝

　　每次的著地，要保持腳踝的同一個角度。

　　(6)腳

　　全程后腳跟不著地(對小腿要求很高，普通人要練很久很久，如果不是為了進階高級選手，還是著地吧)

　　二、準備活動

　　1，跑步前應做一些有彈性的動作而不是靜止拉筋!!比如短促有力的踢腿，縱跳，并腳跳等。總之各種跳，各種彈!!

　　2，跑完步，再做各種靜止拉筋。跑前動態拉伸，跑后靜態拉伸。

　　3，一雙價格不菲的“慢跑鞋”。跑的時間越長，就越有必要!

　　三、注意事項

　　1)跑步時所有的注意力應放在不斷調整呼吸，調整頻率，感知自身動作不變形!不!要!聽!歌!

　　2)如果條件不允許跑，那就練一練彈跳!

　　3)跑步是個全身肌肉都要參與的運動，訓練時候一定要尋找科學的方法。

　　4)盡量避免一個人跑，活動身體無所謂，提高成績還是組隊較好!

　　5)大家一起跑的時候，一開跑應根據實力向前沖100米左右，然后換擋到高速巡航。不可與他人爭鋒斗氣，隨意變速，這會極大的消耗原本就不多的體力，會讓你節奏大亂，后程無力，苦苦堅持……

　　以上糾正跑姿為重點的訓練方法，看似慢，實則快速有效!只有在學好跑姿的基礎上，才能有效的進行訓練。

　　拓展內容

　　長跑訓練攻略

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

　　先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　溫馨提示：同學們在訓練的時候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。

　　長跑正確姿勢

　　頭和肩

　　跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　臂與手

　　跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　軀干與髖

　　跑步動作要領：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　大腿與膝

　　跑步動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　冬季長跑技巧

　　冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質和機體的耐寒能力，還能培養堅強的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性較差等原因，長跑愛好者們在長跑鍛煉時，應當注意以下幾方面的問題。

　　1.做好準備活動。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

　　2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協調平穩，用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關節損傷，又可以節省體力，提高速度。

　　3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4.運動量要適度。當出現疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應減少長跑里程。長跑結束時，要注意做好整理活動，做幾節徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

　　5.遇雨雪天氣，可改在室內鍛煉。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發生外傷。

【怎樣訓練長跑】相關文章：

長跑的訓練計劃03-11

長跑訓練方法08-05

怎么訓練長跑的耐力08-01

中長跑訓練方法04-03

中長跑訓練的基本方法08-13

3000米長跑訓練的方法與技巧07-22

中長跑的訓練方法08-17

有關長跑的訓練方法08-17

怎樣指導合唱訓練01-12