爆發力訓練方法
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離。那么，爆發力的訓練方法是什么呢?下面小編為大家收集整理了爆發力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
肌力訓練法
⒈等長訓練法
⒉等張訓練
⒊等速訓練
⒋伸展收縮訓練
�、档乳L、等張混合訓練
⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，并將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
�、茖故郊×τ柧毞ǎ捍朔N方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止于某一角度一段時間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。[2]
速度訓練法
⒈反復訓練 7、負荷漸減訓練
�、搽A梯訓練 8、下肢速度訓練
⒊沙灘訓練 9、上肢速度訓練
⒋負重訓練 10、預測速度訓練
�、敌逼掠柧� 11、反應速度訓練
�、敦摵蓾u增訓練 12、旋轉速度訓練
跳躍訓練法
⒈連續垂直跳訓練
�、策B續立定跳(蛙跳)訓練
�、硢文_跳訓練
�、刺A訓練
⒌跳深訓練
等速訓練法
等速訓練之優點：
�、比魏谓嵌冉杂羞m度之抵抗力。
⒉任何角度皆可盡最大努力。
�、酬P節之伸展與收縮訓練同時進行。
⒋沒有超負荷現象;因之，安全可靠
�、悼梢詫嵤┑乳L訓練。
�、犊梢詫嵤┳畲蠹×� 50 至 60% 之肌力訓練。
�、房梢詫嵤┧俣扔柧� (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。
重量訓練
一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻(伸展)、然后休息。杠鈴次數越來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，并由6次重新開始。
三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鐘
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那么怎樣提高爆發力呢?
(一)變換負荷與速度。
(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。
(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
(四)力量練習后的放松練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展。但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。
柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
注意事項
(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原來體內能量物質含量。
(三)訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
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