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安利啞鈴鍛煉腹肌的高效動作
一，入門練習(xí)
1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
二，俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
2、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
三，重力抬升
1、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
四，仰臥推擊
1、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
五，重力拉升
1、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
2、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
六，持重劈砍
1、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
2、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。
3、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
啞鈴練腹肌要注意什么
1、飲食準(zhǔn)則
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
2、鍛煉時間
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動嗎？那么，試試把運(yùn)動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。
3、熱身運(yùn)動
腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌有什么好處
1、你的骨骼會變得更加堅(jiān)硬
堅(jiān)持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅(jiān)硬，讓我們身體更加結(jié)實(shí)，如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松，那就趕緊鍛煉起來吧！人在30-40歲時骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。
2、減少脂肪
堅(jiān)持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運(yùn)動哦！當(dāng)然，你可以通過節(jié)食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、睡眠狀況會更好
不愛運(yùn)動的人，當(dāng)他們開始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報(bào)告說由于堅(jiān)持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。
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