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在家怎么鍛煉啞鈴

時間:2022-06-03 15:21:09 運動 我要投稿
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在家怎么鍛煉啞鈴

  啞鈴是一個非常鍛煉手臂力量的運動,在不同的地方有不同的舉啞鈴的方法。那么在家怎么鍛煉啞鈴呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。

  1、直立,雙手各拿著一啞鈴,掌必相對。手臂保持微屈,側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。

  2、羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心往下推一對啞鈴,并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重復。

  3、啞鈴飛鳥:在平凳上躺著,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復。

  4、垂直跨步:握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復,雙退交替進行。

  5、雙側啞鈴劃船:掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重復。

  6、聳肩:握一對啞鈴,直立,努力讓肩峰聳向耳朵,接著下放,再重復,別讓肩部往前或者是往后旋轉。

  7、前弓步:握一對啞鈴垂于體側,直立,目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度,同時右膝差不多觸及地面。加回到起始位置,接著換右腿再重復。

  8、站姿啞鈴彎舉:直立,握一對啞鈴垂到體側,掌心往后。左臂往上彎舉,同時手腕旋轉,從而在動作結尾處讓掌心往上。進行片刻的頂峰收縮,接著慢慢下放還原,同時旋轉手腕讓掌心再次往后。當左手回到原來的起始位置。

  9、仰臥法式臂屈伸:在平凳上躺著,掌心相對握一對啞鈴,并放到胸上方。上臂保持不動,緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復。

  長期練習啞鈴的好處

  1、如果你長期堅持用啞鈴鍛煉,能夠修飾肌肉線條,增強肌肉的耐力,總是做重量大的啞鈴練習的話,能夠使得肌肉更加的`結實,強壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  啞鈴健美操的基本姿態是:雙腳分開與肩膀同寬,雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。背部挺直,腹部和腰部用力。膝蓋放松,微微彎曲。體操進行時不要停止動作,請持續緩緩移動啞鈴。

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