為什么跑步前要熱身

　　相信很多堅持跑步的朋友都知道要做熱身運動，跑步前熱身是必不可少的，堅持熱身的好處有很多。那么為什么跑步前要熱身呢？下面是小編精心整理的為什么跑步前要熱身，歡迎閱讀與收藏。

　　為什么跑步前要熱身？

　　為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

　　1、能提高身體主要部位的體溫。

　　2、能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備。

　　輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

　　跑步前熱身動作有哪些？

　　1、肌肉放松：開始的時候，可以晃動四肢的各個關節，逐步放松肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

　　2、高抬腿：高抬腿運動，之夭夭做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

　　3、扭腰：扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

　　4、手掌觸地：手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數人熱身，比一字馬什么的實用性強多了。

　　跑步后的拉伸運動有哪些？

　　1、小腿拉伸：跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒；換腿。

　　2、韌帶拉伸：繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15—30秒鐘；換腿。

　　3、臀部屈肌拉伸：在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15—30秒；換腿。

　　運動前為什么要熱身

　　運動前要熱身是為了提高肌肉溫度、減少運動損傷、增加肌腱的靈活度等，還需要合理做熱身。

　　1、提高肌肉溫度：運動是比較常見的鍛煉身體方法，在運動之前可以做熱身，能有效提高肌肉溫度。

　　2、減少運動損傷：通過運動前熱身可以減少運動過程中出現肌肉拉傷和局部腫痛等。

　　3、增加肌腱的靈活度：通過適當做熱身，還能有效增加肌腱的彈性，能有效增加靈活度。

　　除此以外還可以促進血液循環、調整情緒、提高內臟器官的水平等，還需要選擇適合自己的運動。

　　賽前熱身

　　跑好一場馬拉松賽，賽前熱身至為重要，只有熱身才能調動身體機能。

　　首先我們要做的就是慢身，熱身時要多穿一點衣服進行保暖，不要過早的把衣服脫掉，這樣會讓我們的肌肉保持一個很熱的狀態，距離在2至3公里即可。

　　慢跑完進行一些簡單的拉伸，把全身的肌肉盡可能的都拉到，為的就是在比賽中不會受傷。拉伸完后進行一些動態的激活練習，快節奏接原地高抬腿，最后進行50米到100米左右的加速跑。

　　整體的準備活動時間控制在30到40分鐘左右，比賽前可以用礦泉水進行簡單的漱口和補水。我們日常訓練前的熱身和比賽是一樣的，認真對待準備活動，才會讓我們的身體不受傷。

　　賽后放松

　　一場馬拉松比賽或者越野比賽下來我們的身體都會很疲勞，有的小伙伴跑完很累就懶得放松了，記住這樣是不對的，長期下來會是身體受傷的隱患。

　　賽后我們首先要做的是放松慢跑，也稱冷身跑。一場比賽我們在高強度的情況下完成后需要通過放松跑的形式緩解肌肉疲勞，5分鐘到10分鐘的時間。

　　放松跑過后需要的是靜態拉伸，前群肌、后群肌、腘繩肌、髂脛束、小腿肌肉包括跟腱都要拉伸到位。現在很多比賽組委會在賽后準備冰袋或者水池，讓跑友們進行冷敷，這能夠迅速緩解肌肉疲勞，大概20分鐘左右，這樣下來放松效果會非常好。

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